Bebidas y los alimentos para dormir. ¿Realmente funcionan?

Por Elsie Ménde

Cereales, tés, jugos e incluso helados se presentan a los consumidores como alimentos que pueden ayudarnos a dormir mejor. Pero, ¿pueden las bebidas y alimentos contener ingredientes que nos induzcan al sueño?

La mayoría de los expertos coinciden en que dormir entre siete y ocho horas cada noche es un buen objetivo. Los adultos mayores de 60 años deberían dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Y los adolescentes, de 8 a 10 horas. No dormir lo suficiente puede afectar a la mayoría de los sistemas del organismo, incluidos los músculos y la mente.

Con toda la atención que recibe la higiene del sueño, las bebidas y alimentos para dormir pueden ser un gran negocio. He aquí lo que puede funcionarte y lo que probablemente no.

Cereales con leche, alimento para dormir

Por algo es un clásico de la hora de dormir. Y Post Sweet Dreams Cereal afirma ser el primer cereal diseñado para favorecer una buena rutina de sueño. Cada ración contiene algunos cereales integrales y cinco gramos de proteínas, incluso sin añadir leche, que añade ocho gramos más de proteínas. La etiqueta nutricional de Sweet Dreams también indica «sabores naturales de lavanda y manzanilla», pero no parece contener flores de lavanda o manzanilla.También indica 13 gramos de azúcar añadido en una porción de una taza, que es más de una cuarta parte de la ingesta recomendada para la mayoría de las personas. Por lo tanto, puede que no tenga muchos más beneficios para el sueño que un tazón de avena (que es un cereal integral) con leche.

Los cereales con leche pueden ser un buen tentempié antes de dormir. «Los hidratos de carbono de los cereales y las proteínas de la leche trabajan juntos para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche. Además, la leche contiene potasio, magnesio y fósforo, que alivian las contracciones musculares y los calambres nocturnos», explica Karman Meyer, doctora en dietética y autora del libro Comer para dormir, qué comer y cuándo comerlo para dormir bien todas las noches.

Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.

Jugo de cereza, bebida para dormir

Supuestamente, ustedes dormirán 90 minutos más cada noche consumiendo jugo de cereza. Esta afirmación de algunas marcas también aconseja consumir 16 onzas de jugo al día para conseguir un sueño más profundo.

El sueño de participantes en un estudio se prolongó una media de 84 minutos. Meyer recomienda empezar con una cantidad ligeramente menor de jugo de cereza 100% cada noche para ver si una cantidad más asequible puede tener resultados similares para las personas.

Kiwis

Comer kiwis antes de acostarte podría ayudarte a dormir como un bebe.

¿Demasiado bueno para ser verdad? Puede que no. Varios estudios han revelado que los kiwis pueden ser beneficiosos en el tratamiento de los trastornos del sueño, quizá porque contienen antioxidantes y serotonina. La serotonina es un precursor de la melatonina y ayuda con los ritmos del sueño y la vigilia. En un pequeño estudio, dos kiwis antes de acostarse durante cuatro semanas aumentaron el sueño una media del 13%, o unos 55 minutos más si se pretendes dormir siete horas.

En otro estudio, 24 hombres fueron elegidos al azar para comer dos kiwis frescos, o dos kiwis secos. Los científicos concluyeron que comer kiwi fresco o seco con la cena mejoraba la calidad del sueño y el estado de ánimo, posiblemente a través de cambios en el metabolismo de la serotonina. (Cómete la cáscara para mejorar potencialmente la salud intestinal).

Semillas de calabaza

Muchos nutriólogos afirman que el magnesio de las semillas de calabaza ayuda a nuestro organismo a realizar más de 300 funciones, incluido el sueño.

El magnesio es una parte importante de la salud del sueño.

Es un relajante muscular que ayuda a relajar el cuerpo. Una ración de 1/4 de taza de pipas de calabaza contiene 168 miligramos, más de la mitad de lo que necesitan la mayoría de las mujeres.

E igual de importante, las semillas de calabaza contienen triptófano. El cuerpo no puede producir este aminoácido, por lo que debe consumirse en los alimentos. El triptófano es esencial para la producción de melatonina. Las semillas de calabaza contienen casi la mitad del triptófano que necesita la mayoría de los adultos.

Tés que favorecen el sueño

La manzanilla y la raíz de valeriana son dos ingredientes comunes en infusiones que promueven un sueño reparador. Ambas hierbas se utilizan desde hace mucho tiempo para tratar el insomnio.

En un estudio clínico, los investigadores descubrieron que una dosis única (600 miligramos) de extracto de valeriana no tenía efecto sobre el insomnio leve, pero que dosis diarias durante 14 días reducían significativamente el insomnio leve. Meyer explica que la raíz de valeriana actúa de forma similar a un sedante suave, calmando el sistema nervioso central. Recomienda encontrar una tisana (¡o hacerla uno mismo!) con raíz de valeriana y otra «hierba somnífera» como la manzanilla o la lavanda y tomarla una o dos horas antes de acostarse.

La manzanilla es una flor que no sólo puede ayudar a conciliar el sueño, sino también a volver a dormirse una vez despierto. Además, puede que no sea necesario consumir manzanilla, pero el aroma de esta planta en un aceite puede inducir el sueño. Prueben con un infusor de aceite esencial o con un pulverizador de lino, dice Meyer. Los investigadores descubrieron que en un estudio de 80 mujeres postparto taiwanesas, las que bebieron té de manzanilla a diario durante dos semanas obtuvieron puntuaciones de eficiencia del sueño significativamente mejores que las del grupo de control.

Aunque los resultados varían de una persona a otra, es probable que las infusiones que favorecen el sueño te funcionen. En la tienda, busquen tés de alta calidad con mayores cantidades de valeriana y/o manzanilla en la etiqueta de ingredientes. Además, la práctica rutinaria de beber tranquilamente una taza de té antes de acostarse puede tener beneficios adicionales para el sueño. Consulten a un profesional de la salud antes de consumir infusiones si están embarazadas o en período de lactancia, o si está tomando medicamentos anticoagulantes o AINE para el dolor, o padecen otros problemas de salud.

Galletas y helado para dormir

¡Has leído bien! La empresa Nightfood Nighttime Snacking produce galletas y helados que, según dicen, están «formulados para conciliar el sueño, ¡si es que vas a picar algo de todos modos!». Una ración de helado de chocolate Midnight es sorprendentemente rica en proteínas (nueve gramos), tiene menos azúcar añadido (tres gramos) que los cereales Sweet Dreams, no contiene edulcorantes artificiales, la cafeína es insignificante y sólo tiene 100 calorías. Desde el punto de vista de la nutrición, señalan refrescantemente: «No intentamos resolver un problema de sueño, sólo un dilema de tentempiés nocturnos». Nuestro consejo: si meriendas, limítate a las raciones indicadas de seis galletas o 2/3 de taza de helado, o menos, y merienda más cerca de la cena en lugar de a medianoche.

La última palabra: si necesitas un tentempié nocturno, elige uno con una mezcla de hidratos de carbono complejos que contengan fibra y proteínas, como queso y galletas, o fruta y frutos secos.