Existe un dicho popular dice: muévete más, come menos. Ojalá fuera tan sencillo. La verdad es que la industria alimentaria ha conseguido dominar no sólo nuestras papilas gustativas, sino también la química de nuestro cerebro y nuestras hormonas. Nos culpamos por consumir demasiado azúcar. Pero incluso aquellos que son conscientes de cómo funcionan las hormonas y los neurotransmisores que alimentan los antojos de azúcar tienen dificultades para aprovechar las herramientas para combatirlos cuando se destinan tantos miles de millones de dólares a impulsar este trastorno biológico.
La perspectiva de renunciar al azúcar por completo puede parecer desalentadora, pero es posible aprender a reducirla y aflojar el control del azúcar en cada uno de sus movimientos. He aquí algunas tácticas probadas que le ayudarán a romper su adicción al azúcar para siempre.
En primer lugar, ¿cuántos gramos de azúcar al día están bien?
De acuerdo a la doctora Nicole Avena, investigadora neurocientífica, experta en adicción a la comida – Para las mujeres, la cantidad diaria recomendada [de azúcar] es de seis cucharaditas, y para los hombres, de nueve. Los niños deberían tomar menos de seis cucharaditas al día. Cada cucharadita contiene aproximadamente cuatro gramos de azúcar, lo que significa que las mujeres y los niños no deberían tomar más de 25 gramos de azúcar añadido al día (los menores de 2 años no deberían tomar azúcar añadido) y los hombres no deberían tomar más de 36 gramos al día. Es importante señalar que el azúcar no aporta ningún valor nutricional, son simplemente calorías vacías, carentes de vitaminas, minerales, proteínas o fibra.
Los sustitutos del azúcar no son la solución para la adicción a la azúcar
Aunque los sustitutos del azúcar pueden ser beneficiosos y seguros, también pueden alterar el metabolismo y alimentar el hambre. Los sustitutos pueden ayudar a las personas que están a dieta, a las que padecen diabetes (porque algunos edulcorantes artificiales no provocan un pico brusco de azúcar en sangre) y a las que están preocupadas por las caries que provoca el azúcar. En estos sentidos, los sustitutos del azúcar pueden ser una buena opción frente al azúcar blanca o refinada, sin embargo, una ingesta excesiva de sustitutos del azúcar puede confundir la respuesta natural del cuerpo al azúcar y puede hacer que el azúcar en sangre se almacene en los tejidos. Esto puede causar hipoglucemia y puede aumentar la ingesta total de alimentos.
Al igual que con el azúcar blanco normal, nuestro especialista en nutrición subraya que es muy importante consumir edulcorantes artificiales con moderación y obtener la mayoría de las calorías de los alimentos integrales. ¿Pero cómo hacerlo?
Conoce las tácticas aprobadas por los expertos para comer (y beber) menos azúcar.
Duerme más.
La gente no se da cuenta, pero no dormir bien puede afectar a sus antojos de azúcar. Los estudios han demostrado que dormir mal provoca antojos más intensos de dulces. Además de hacer algunos cambios en la dieta, es importante observar nuestros patrones de sueño. Para ayudar con los antojos, hay que procurar dormir de siete a nueve horas por noche.
Conoce la diferencia entre un antojo y el hambre.
A menudo, cuando pensamos que tenemos hambre, en realidad sólo tenemos un antojo. ¿Cuál es la diferencia? La próxima vez que quieras coger ese pastel o galleta de chocolate, pregúntate: si lo único que tuviera para comer ahora mismo fuera una manzana, ¿me la comería? Si la respuesta es «no», es probable que tengas un antojo y no tengas realmente hambre. Cuando tienes hambre, lo que estás dispuesto a comer es flexible; cuando tienes un antojo, no lo es. La próxima vez que respondas «no» a esa pregunta, tómate 20 minutos antes de actuar. A menudo descubrirás que el antojo desaparece; si no lo hace, permítete un capricho consciente.
También puedes intentar sustituir ese antojo por un sustituto saludable. Mi Endocrinóloga me enseñó hece muchos años que cando tengo un antojo, debo salir a caminar o beber agua con gas o agua fresca de frutas. He comprobado que si no actúo sobre mi antojo inicial y dejo pasar un tiempo, mi antojo suele disiparse por sí solo.
Cuando el agua con sabor no funciona, trato de comer dulces especiales, endulzadas con stevia. Sin embargo, incluso las golosinas endulzadas botánicamente -o sea, endulzadas con stevia- deben consumirse con moderación, como se mencionó anteriormente.
Reduce el azúcar en los alimentos que no son dulces.
Si no puedes renunciar al helado y al chocolate, intenta eliminar la salsa de tomate y la salsas con azúcar añadida. El azúcar está en muchos condimentos y salsas, y hay que tener cuidado de no asumir que porque no es un postre o un alimento dulce no debe tener azúcar, esto es algo en lo que me insiste mucho mi doctora en revisar en las etiquetas. El azúcar se encuentra en muchos tipos de salsas de tomate, mostazas, salsas, marinaras y otras salsas. También se puede encontrar en algunas comidas como el arroz de sushi y la polenta.
De hecho, ¡los fabricantes añaden azúcar al 74% de los alimentos envasados! El azúcar es el ingrediente más popular que se añade a los alimentos envasados; una barra de desayuno hecha con ‘fruta real y granos enteros puede contener 15 gramos o más de azúcar añadido; el azúcar está literalmente escondido en todas partes en nuestro suministro de alimentos. Los adultos, los niños, los niños pequeños e incluso los bebés están condicionados, sin saberlo, a desear el azúcar. Acostumbrarse a comprobar las etiquetas de los ingredientes les abrirá los ojos a la cantidad de azúcar que se añade a algunos de los alimentos más inesperados.
Añade algo de proteína a un desayuno rico en carbohidratos.
Un estudio que analizó los escáneres de resonancia magnética de personas que tomaban un desayuno rico en proteínas descubrió que se reducía la actividad en las regiones del cerebro asociadas a los antojos. Prueba a añadir algo de proteína a tu desayuno y comprueba si te ayuda a reducir el azúcar más tarde en el día. Puedes acompañar tus cereales calientes o fríos con un poco de yogur griego, o tomarlos con un par de huevos a un lado para aumentar tu consumo de proteínas. Si comes un pan o una tostada, incluye un poco de salmón ahumado para obtener los beneficios de las proteínas.
Crea una estructura.
No pienses tanto en eliminar el azúcar y, en su lugar, replantea la idea de añadir más cosas buenas a tu dieta. Intenta llenar tu plato de forma constante con proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra, como las verduras sin almidón. De este modo, te sentirás lleno y no dejarás que tu cuerpo tenga demasiada hambre, que es cuando a menudo buscamos carbohidratos de acción rápida como el azúcar. Este fue otro remedio que me dio mi endocrinóloga.
Apuesta por el control de las porciones.
Dado que la adicción al azúcar es biológica -y no emocional, como se suele pensar-, esto podría no funcionar para todos. Muchas personas no pueden vivir según las «reglas de los tres bocados», pero eso no significa que sea malo intentarlo. Una buena manera de hacerlo es comprar alimentos con mayor contenido de azúcar en tamaños de porciones individuales para ayudar a controlar las porciones en el momento. Si no tienes más de cuatro galletas de chocolate, entonces no habrá forma de que te puedas comer más.
Bebe más agua.
Hay una razón por la que los expertos en nutrición y alimentación encuentran que puedes saciar parte de su anhelo de alimentos azucarados con agua: a menudo la gente confunde la sed con el hambre. Una forma sencilla de controlar la adicción al azúcar es beber más agua. Es un excelente sustituto de otras bebidas y ayuda a la sensación de saciedad, lo que puede evitar el picoteo involuntario de alimentos azucarados. En un estudio, las personas que aumentaron su consumo diario de agua disminuyeron su consumo diario de azúcar.
En la misma línea, cabe destacar que las bebidas azucaradas, como los refrescos, las limonadas y las bebidas deportivas, son la fuente número uno de azúcar añadido en nuestra dieta. Una de las mejores cosas que puedes hacer es cambiar tu bebida azucarada por una sin azúcar. Si tienes problemas para hacerlo, puedes empezar reduciendo la cantidad que bebes, por ejemplo, tomando un refresco cada dos días en lugar de todos los días. Luego, sigue reduciendo la cantidad que bebes cada semana hasta que hayas abandonado el hábito.
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