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Carbohidratos Saludables. 9 Razones por las que no debes temerles

por Elsie Mendez Enriquez

Aunque los carbohidratos refinados pueden ser perjudiciales en exceso, los carbohidratos provenientes de alimentos integrales son increíblemente saludables. De hecho, muchos de los alimentos más saludables del mundo son ricos en carbohidratos.

La ingesta de carbohidratos es uno de los temas más debatidos en la ciencia nutricional. Los carbohidratos ahora son acusados de causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y varios problemas más, al igual que lo fue una vez con las grasas.

Ciertamente, los alimentos llamados «basura» a menudo son altos en carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados.

Las dietas bajas en carbohidratos también pueden ser beneficiosas, especialmente para la pérdida de peso, la diabetes y otras condiciones de salud. Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son iguales.

Carbohidratos Saludables

Aquí tienes 9 razones por las que no debes evitar los carbohidratos saludables

1.- Los carbohidratos no son inherentemente engordantes

En algún momento, los científicos hipotetizaron que los carbohidratos aumentaban el riesgo de obesidad más que las grasas y las proteínas.

Según esta hipótesis, los carbohidratos son la causa principal de la obesidad debido a su capacidad para elevar los niveles de insulina, promoviendo el almacenamiento de calorías como grasa. Esta idea se conoce como el modelo de carbohidratos-insulina de la obesidad.

Por supuesto, la ingesta excesiva de cualquier nutriente que proporcione calorías, ya sea grasa, carbohidratos o proteínas, puede ser una receta efectiva para el aumento de peso.

Sin embargo, no hay evidencia convincente que respalde la idea de que las dietas altas en carbohidratos son especialmente engordantes. De hecho, muchos estudios sugieren que no hay una asociación significativa entre una alta ingesta de carbohidratos y la obesidad.

No obstante, las dietas bajas en carbohidratos saludables han demostrado ser efectivas para la pérdida de peso, al menos a corto plazo.

Los científicos creen que su eficacia se debe a la eliminación de carbohidratos refinados como azúcares añadidos y un mayor enfoque en fuentes saludables de carbohidratos, así como proteínas y grasas.

Sin embargo, un estudio grande de 12 meses que comparó la eficacia de una dieta baja en carbohidratos saludables con una dieta baja en grasas saludables no detectó diferencias significativas en la pérdida de peso.

En resumen, la calidad de los carbohidratos que consumes es más importante que la proporción de carbohidratos en tu dieta.

 

2.- Los primeros humanos consumían carbohidratos saludables con frecuencia

Aprender a cocinar fue un cambio fundamental para los primeros humanos, ya que la carne cocida proporcionaba más proteínas, grasas y calorías.

Nuevas evidencias indican que alimentos ricos en carbohidratos, como raíces, legumbres e incluso granos, también eran cocidos y consumidos por los ancestros.

Los carbohidratos cocidos no solo habrían sido más nutritivos, sino también más atractivos para un cazador-recolector hambriento.

Esta teoría se respalda con evidencia biológica emergente que muestra que los primeros humanos comenzaron a desarrollar copias adicionales del gen de la amilasa, que ayuda a producir las enzimas necesarias para digerir carbohidratos ricos en almidón.

De hecho, este cambio en el ADN ocurrió mucho antes de que los humanos comenzaran a cultivar. Es por eso que las personas hoy pueden tener hasta 18 copias del gen de la amilasa, indicando que los humanos han evolucionado para digerir almidones de manera más eficiente.

Además, considera que cada célula en tu cuerpo funciona con glucosa, que es un azúcar proveniente de los carbohidratos. Incluso el cerebro más adaptado a las grasas necesita al menos el 20% de su energía de los carbohidratos saludables.

 

3.- La intolerancia al gluten NO ES particularmente común.

El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. Al eliminar los carbohidratos de tu dieta, automáticamente eliminas el gluten también.

Una dieta sin gluten es necesaria para personas con enfermedad celíaca o algunos otros tipos de enfermedades autoinmunes. Las dietas sin gluten también pueden beneficiar a personas con sensibilidad al gluten no celíaca o intolerancia al trigo.

Sin embargo, los estudios indican que pocas personas con sensibilidad autoinformada al gluten realmente tienen esta condición. Un estudio de 2015 mostró que solo 3 de 59 participantes que creían tener sensibilidad al gluten reaccionaron al gluten.

Investigaciones más recientes sugieren que la condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca no es realmente una sensibilidad al gluten. En cambio, parece ser sensible a los fructanos, un tipo de fibra soluble o FODMAPs que se encuentran en el trigo.

Los FODMAPs como los fructanos causan síntomas digestivos como gases, diarrea y dolor de estómago en algunas personas, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII).

Si tienes sensibilidad a los FODMAPs, trata de identificar y evitar solo aquellos alimentos a los que eres sensible. Pero por favor no caigan en la moda de intolerancia al gluten sin serlo realmente y disfruten de los carbohidratos saludables de los que forman parte ciertos cereales y granos.

 

4.- La fibra — un carbohidrato — es importante para la salud óptima.

La nutrición rara vez es blanco y negro. Aun así, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que consumir fibra es bueno para la salud.

La mayoría de la fibra dietética está compuesta de carbohidratos saludables. La fibra soluble es especialmente beneficiosa para el mantenimiento del peso y la salud cardíaca.

La fibra aumenta el tiempo necesario para digerir y absorber nutrientes, contribuyendo a la reducción del peso corporal y a una mejor salud.

5.- Las bacterias intestinales dependen de los carbohidratos para obtener energía.

El equilibrio entre las bacterias beneficiosas y perjudiciales en el intestino puede influir en tu riesgo de muchas condiciones relacionadas con el estilo de vida, tanto físicas. Así que no evites los carbohidratos saludables, es importante para tu salud.

6.- Las legumbres son un superalimento: relación nutrientes-costo.

Las legumbres son semillas comestibles de plantas que incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuetes.

Son naturalmente ricas en carbohidratos saludables y, por lo tanto, a menudo se excluyen de patrones alimenticios bajos en carbohidratos. También se eliminan en una estricta dieta paleo.

Sin embargo, las legumbres son nutricionalmente únicas. Son uno de los pocos alimentos ricos tanto en proteínas como en fibra. Las legumbres son altas en vitaminas y minerales. Además, en términos de calorías, son uno de los alimentos más densos en nutrientes disponibles.

Legumbres carbohidrados saludables

 

7.- Reducir los carbohidratos no mejora el rendimiento deportivo

Es un mito que una dieta baja en carbohidratos pueda superar a una dieta convencional alta en carbohidratos para atletas.

En un estudio bien diseñado de ciclistas que realizaron una prueba de 62 millas (100 km) con sprints intermitentes, los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos o alta en carbohidratos durante la semana previa a la prueba.

Aunque ambos grupos tuvieron tiempos de carrera similares, el grupo alto en carbohidratos saludables superó el rendimiento en sprint del grupo bajo en carbohidratos en las cuatro ocasiones.

Si bien un solo estudio no puede llegar a conclusiones sólidas, el peso de la evidencia respalda abrumadoramente estos resultados.

Si estás adaptado a las grasas en una dieta baja en carbohidratos, aún puedes rendir muy bien, pero no hay estudios de alta calidad que muestren que reducir los carbohidratos te permita superar a aquellos en dietas más altas en carbohidratos.

Esto se aplica tanto a eventos de resistencia cardiovascular como el ciclismo, como al entrenamiento de fuerza y culturismo para la fuerza y resistencia muscular.

Para aquellos que hacen ejercicio para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos probablemente no afectará tu rendimiento, pero probablemente tampoco lo mejorará.

8.- Los carbohidratos saludables no causan daño cerebral

Algunos afirman que los carbohidratos causan una inflamación cerebral perjudicial. Sin embargo, esta idea no se basa en evidencia científica.

A diferencia de los granos refinados, los granos enteros son ricos en magnesio y fibra, ambos vinculados a menos inflamación.

De hecho, la dieta mediterránea, ampliamente estudiada y rica en granos enteros, está fuertemente asociada con un declive mental relacionado con la edad más lento y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Por otro lado, se debe evitar una alta ingesta de carbohidratos refinados y azúcares agregados. Como parte de un estilo de vida no saludable, estos ingredientes reducen la salud general, afectando negativamente al cuerpo en su conjunto.

Personas longevas carbohidratos

 

9.- Las poblaciones más longevas del mundo consumen muchos carbohidratos

Las Zonas Azules, regiones donde las personas viven notablemente más tiempo, proporcionan a los científicos información única sobre ciertos patrones alimenticios.

La isla de Okinawa en Japón tiene la mayor cantidad de centenarios (personas que viven más de 100 años) en el mundo.

Su dieta es muy rica en papas ricas en carbohidratos saludables, vegetales verdes y legumbres. Antes de 1950, un asombroso 69% de su ingesta calórica provenía solo de las papas.

Otra población longeva habita la isla griega de Ikaria. Casi 1 de cada 3 personas vive hasta los 90 años, y consumen una dieta rica en legumbres, papas y pan.

Varias otras regiones de Zonas Azules comparten rasgos dietéticos similares, lo que indica que los carbohidratos saludables no están causando problemas para estas personas.

En conclusión. Es importante pensar en los alimentos en su conjunto y no solo considerar sus nutrientes. Esto es especialmente cierto en el caso de los carbohidratos saludables.

Por ejemplo, los alimentos altamente procesados son poco saludables, proporcionando poco o ningún valor nutricional. Son los principales contribuyentes a las calorías en exceso hoy en día.

Y aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso y el control de la diabetes, eso no significa que solo los carbohidratos causen aumento de peso o enfermedades, ni son la única causa del estado actual de la salud pública.

Esto depende completamente del contexto y varía entre individuos. Algunas personas se desempeñan bien con menos carbohidratos, mientras que otras funcionan bien al consumir muchos carbohidratos de alimentos nutritivos.

En cualquier caso, los alimentos integrales que contienen carbohidratos pueden ser parte de una dieta saludable y no necesitan evitarse a toda costa.

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