Las especias son transformadoras. Son la clave de las recetas sabrosas y a menudo son el factor diferenciador que da a un plato un sentido de lugar y origen. La misma proteína, el mismo grano y la misma verdura preparados con diferentes especias darán lugar a experiencias gastronómicas completamente diferentes. Además de ser bombas de sabor, las especias tienen increíbles beneficios para la salud (relacionados con sus compuestos bioactivos) que han sido pregonados por las antiguas civilizaciones desde tiempos ancestrales. Y gracias a la ciencia moderna, muchas de estas especias cuentan ahora también con investigaciones basadas en pruebas que lo respaldan.
Las especias ofrecen un paquete completo, potenciando tanto el sabor como la nutrición (sin ningún inconveniente). Una despensa bien surtida de especias será ligeramente diferente para cada uno, dependiendo de las preferencias de sabor personales y los antecedentes culturales, pero hemos reducido las cinco especias principales para tener a mano (junto con sus otras favoritas) que son versátiles en todas las cocinas y también tienen los beneficios más significativos en términos de salud, para que puedan crear recetas ganadoras cualquier día de la semana.
Canela, especia saludable y de gran sabor
La canela es una de las especias más conocidas y utilizadas, y puede emplearse tanto en la cocina dulce como en la salada.
Beneficios para la salud de la canela
Existen numerosos estudios que demuestran los efectos de la canela en la reducción de la glucosa en sangre, incluido este estudio de 2020 que demostró que sólo 500 miligramos de canela (aproximadamente ¼ de cucharadita) tres veces al día pueden reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y después de las comidas en personas con prediabetes. Los compuestos bioactivos de la canela tienen actividades antioxidantes, antimicrobianas, anticancerígenas y antifúngicas. Incluso existen pruebas preliminares de que la canela puede ayudar a reducir el colesterol total y los triglicéridos.
Usos culinarios
En la cocina, la canela puede ir mucho más allá de su uso omnipresente en la avena y los postres dulces. La canela en rama puede utilizarse para infundir el sabor de la canela en las bebidas, como el té o el café con canela, o añadirse durante el proceso de cocción a un líquido para guisar, un estofado o una salsa de tomate, o incluso al arroz. La canela molida puede añadirse a los batidos, al yogur, a la granola, a los productos horneados, utilizarse como parte de un aliño o condimento para la carne y las verduras, o simplemente espolvorearse por encima como guarnición final.
Cúrcuma
Miembro de la familia del jengibre, la cúrcuma es un ingrediente esencial en la cocina india, pero puede utilizarse en cualquier cocina casera.
Beneficios para la salud de la cúrcuma
Los beneficios para la salud de la cúrcuma son numerosos y su compuesto activo, la curcumina, es uno de los fitoquímicos más estudiados debido a sus potentes beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos. Algunos estudios demuestran que la curcumina puede inhibir el crecimiento de células tumorales y reducir los marcadores inflamatorios en el organismo. La cúrcuma también está siendo investigada por sus beneficios para la salud intestinal y cerebral y también puede ayudar a reducir el colesterol total y los triglicéridos. Además, existen pruebas de que la curcumina puede desempeñar un papel en el control de los síntomas de la depresión, así como integrarse en los tratamientos terapéuticos de la enfermedad de Alzheimer.
Usos culinarios
La cúrcuma es una raíz, similar al jengibre, que se puede consumir recién rallada o seca. La cúrcuma seca molida es la que se encuentra en el pasillo de las especias. La cúrcuma puede añadirse a una gran variedad de alimentos, desde verduras y cereales hasta sopas y guisos, pasando por el curry, así como a batidos y aperitivos, como los frutos secos y las palomitas de maíz especiados con cúrcuma. Es un ingrediente clave de la “leche dorada”, por su característico tono dorado. Para optimizar su absorción, es mejor consumir la cúrcuma después de haberla calentado en algún tipo de grasa (aceite o mantequilla) y también emparejarla con piperina, el ingrediente activo de la pimienta negra y blanca.
Jengibre
El jengibre puede consumirse como raíz fresca o seca y molida, utilizada como especia.
Beneficios para la salud del jengibre
El jengibre contiene un compuesto activo llamado gingerol, que contiene fitonutrientes que actúan como antioxidantes junto con propiedades antivirales, antifúngicas, antibacterianas, antiinflamatorias y analgésicas. Tanto las pruebas científicas como las anecdóticas demuestran que el jengibre puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos, específicamente relacionados con esos síntomas durante el embarazo y la quimioterapia.
El consumo de jengibre también puede ayudar a aliviar el dolor asociado al reumatismo. Las cantidades específicas en los estudios varían, pero concluyen que generalmente menos de una cucharadita de jengibre molido al día proporcionará un alivio eficaz.
Usos culinarios
El jengibre seco tiene un sabor fuerte y concentrado, especialmente si se ha abierto recientemente. El jengibre molido se utiliza comúnmente en productos horneados junto con especias de otoño, como la canela, el clavo y la nuez moscada, pero también es una gran especia para utilizar en platos salados. Funciona bien en los aliños para la carne y las aves, así como en las marinadas para las verduras y el tofu. El jengibre molido también es habitual en las mezclas de especias del norte de África, como el ras el hanout.
Semillas de hinojo
Las semillas de la planta del hinojo, tienen un aroma y sabor a regaliz o anís, y pueden consumirse enteras por sí solas o utilizarse en la cocina.
Beneficios para la salud de las semillas de hinojo
El compuesto activo anetol es lo que da al hinojo su pronunciado aroma y sabor a anís, así como sus beneficios para la salud. El anetol tiene propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes, además de ayudar a la digestión. Sólo una cucharada de semillas de hinojo aporta 2 gramos de fibra y es una excelente fuente de manganeso (un mineral importante para diversas funciones corporales, como el metabolismo, la absorción del calcio, la regulación del azúcar en sangre y la función cerebral y nerviosa). Las semillas de hinojo también contienen calcio, hierro, magnesio y potasio.
Usos culinarios
Las semillas de hinojo se utilizan en platos dulces y salados de todo el mundo. En la medicina ayurvédica, se suelen masticar y comer después de las comidas para facilitar la digestión. Las semillas de hinojo pueden añadirse a panes y galletas antes de hornearlas, así como utilizarse en mezclas de especias y condimentos para pescado, aves y marisco. Para potenciar su sabor, tueste ligeramente las semillas de hinojo en una sartén seca antes de utilizarlas.
Pimentón o Páprika
El pimentón se encuentra en tres variedades: dulce, picante y ahumado (relacionado con la variedad de pimiento rojo que se utiliza antes de secarlo y molerlo) y todas ellas pueden ser el complemento adecuado para llevar nuestras recetas al siguiente nivel.
Beneficios para la salud del pimentón o páprika
El pimentón contiene el compuesto activo capsaicina, reconocido por una serie de beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Tengan en cuenta que cuanto más picante sea el pimentón, más capsaicina contendrá. El pimentón también contiene una cantidad sorprendentemente concentrada de vitaminas y minerales, como el hierro, la vitamina A, la vitamina E y la vitamina B6, así como una variedad de fitoquímicos. Sólo una cucharada de pimentón aporta casi el 20% de las necesidades diarias de vitamina A.
Usos culinarios
Las tres variedades de pimentón tienen un uso dependiendo de sus preferencias de sabor y del plato. El pimentón dulce, a menudo conocido como pimentón húngaro, es la forma más polivalente de pimentón debido a su suave nivel de calor y sus notas dulces. El pimentón ahumado, a menudo denominado pimentón español, es una forma estupenda de añadir sabor ahumado sin necesidad de ahumar los alimentos, y puede ser la forma perfecta de impartir un sabor a carne en los platos de origen vegetal. El pimentón picante estará etiquetado como tal, y puede ser una gran alternativa a la pimienta de cayena. Para obtener el mejor sabor y optimizar la absorción de todos esos magníficos fitoquímicos, lo ideal es calentar el pimentón en un poco de grasa, en lugar de simplemente espolvorearlo sobre un plato una vez preparado.
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