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Vitamina D, los alimentos que la contienen

por Elsie Mendez Enriquez

La vitamina D es una parte importante de la salud general, y tener la cantidad adecuada en el torrente sanguíneo es esencial para la salud de los huesos. Según algunas investigaciones, puede incluso proteger de la depresión, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Vitamina D

La mayoría de los adultos sanos requieren 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, mientras que los individuos mayores de 70 años necesitan unas 800 UI. Los bebés, por otro lado, sólo necesitan entre 200 y 400 unidades internacionales de vitamina D en su primer año. 

Aquí hay algunas formas para asegurar diariamente tu dosis de vitamina D.

Aceite de Hígado de Bacalao

El aceite de hígado de bacalao es una de las mejores fuentes de vitamina D, ya que sólo una cucharada tiene 1.360 UI, o 34 microgramos. También tiene vitamina A, que ayuda al sistema inmunológico y al crecimiento de los huesos, y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón.

Similar al aceite de pescado pero con los beneficios añadidos de la vitamina A y D, el aceite de hígado de bacalao no sólo viene en forma líquida, sino que también se puede encontrar en forma de cápsulas líquidas que puedes tomar si no quieres tener que probarlo.

Trucha

Trucha

Entre todos los tipos de pescado que se pueden comer, la trucha es una de las mejores fuentes de vitamina D. Sólo 3 onzas de trucha arco iris cultivada y cocinada contiene 645 UI de vitamina D, o 16,2 microgramos. Entre muchos beneficios, la trucha tiene bastante proteína, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para una piel sana y brillante.

La trucha puede ser frita, a la parrilla o al horno y se utiliza en recetas sureñas, como la trucha amandina o el pescado frito, también hay la trucha ahumada que es una delicia.

Salmon a la parrilla

Salmón

Estrechamente relacionado con la trucha, el salmón tiene un montón de beneficios nutricionales, como la posible prevención del Alzheimer gracias a sus ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas de salmón sockeye cocido tiene 570 IUs, o 14.2 microgramos, de vitamina D.

Asar a la parrilla el salmón es una gran manera de aumentar su ingesta de vitamina D, y puede ser una comida divertida si lo asas en un palo. También puede ser ahumado, horneado o frito y servido con todo tipo de salsas.

Champiñones blancos

Champiñones blancos

Se sabe que los hongos tienen muchos beneficios medicinales, incluyendo el aumento de la vitamina D. Media taza de hongos blancos crudos que han sido cortados y expuestos a la luz ultravioleta contiene 366 UI de vitamina D, o 9,2 microgramos.

Puedes comer los hongos blancos solas o añadirlos como complemento a casi cualquier cosa. Mételos en una ensalada, cocina una salsa de champiñones para la pasta o pide una pizza de champiñones.

Estofado de Atun

Atún

Como otros alimentos con vitamina D, el atún es uno de los alimentos más saludables para la tiroides. En 3 onzas de atún enlatado en agua, hay 40 unidades de vitamina D, o 1 microgramo.

Hay muchas más formas creativas de incorporar el atún a tu dieta que una simple y saludable ensalada o filete de atún. Intenta añadir atún a tu pasta o hacer una cazuela de fideos con atún, una de esas recetas de la vieja escuela que ya nadie hace pero que debería hacer.

Leche y Leches alternativas fortificadas

La mayor parte de la vitamina D en la dieta promedio proviene de alimentos fortificados. Casi toda la leche del país está fortificada con 100 UI por taza, o 2,5 microgramos. Una taza de leche fortificada con vitamina D al 2% tiene 120 UI, o 2,9 microgramos de vitamina D.

Además de beber leche, puedes añadirla al café o a los batidos. También hay muchas recetas que usan mucha leche.

Hay muchas alternativas a la leche disponibles ahora, especialmente la leche de soja, almendra y avena. Las leches de soya, almendra y avena fortificadas con vitamina D contienen de 100 a 144 UI, o 2,5 a 3,6 microgramos por taza.

Puedes usar cualquiera de estas leches como cremas para el café o el té, o como sustituto de la leche en cualquier receta. También hay muchos alimentos y postres vegetarianos que usan leche de soya, almendra o avena.

Sardinas

Las sardinas suelen venir en latas, y una porción de dos sardinas tiene 46 UI de vitamina D, o 1,2 microgramos.

Las sardinas pueden comerse solas, pero también se usan como cobertura de pizzas y en sopas o ensaladas.

huevo

Yemas de huevo

La vitamina D se encuentra en las yemas de los huevos. Un huevo revuelto grande contendrá 44 UI de vitamina D por porción, o 1,1 microgramos. Los huevos son tan versátiles porque hay todo tipo de ingredientes que van muy bien con los huevos.

Desayunar huevos es una forma rápida y fácil de asegurarse de que formen parte de su dieta, pero no tiene que limitarse a los huevos fritos o simplemente los revueltos. Hay muchas recetas de brunch que hacen un uso creativo de los huevos y las yemas de huevo, así como platos de cena como el shakshuka o el arroz frito con huevo.

Gazpacho de pepino

Yogur fortificado

El yogur tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedades inflamatorias crónicas. Seis onzas de yogur fortificado con 20% del valor diario de vitamina D contiene 80 IUs de vitamina D, o 2 microgramos.

Cuando se come más yogur fortificado, es importante asegurarse de que no tenga demasiada azúcar, ya que el yogur azucarado es uno de esos alimentos «saludables» que se deben evitar. Además de comer yogur por sí mismo, puedes añadirlo a un batido, hacer un parfait para el desayuno o usarlo en una salsa o un postre.

Vitamina D Sol

Luz del sol

La vitamina D se puede producir naturalmente en la piel al recibir algo de luz solar; la energía ultravioleta B del sol hace que produzca la vitamina. Es importante obtener suficiente vitamina D mientras se cuida la piel, especialmente en invierno, cuando se puede estar expuesto a menos luz solar.

Si no puedes salir mucho al aire libre, o si tu zona recibe muy poca luz solar, puedes seguir recibiendo algunos rayos asegurándote de abrir las ventanas. Sin embargo, recibir demasiado sol puede ser perjudicial, así que asegúrate de usar protector solar, especialmente cuando estés en un lugar soleado durante todo el año, y no dependas del sol para todas tus necesidades de vitamina D.

Suplementos alimenticios

Una forma fácil de asegurarte de que está obteniendo el valor diario recomendado de vitamina D es tomar un suplemento alimenticio. Si crees que puedes tener una deficiencia de vitamina D, debes hacerte un análisis de sangre y preguntar a tu médico cuáles son tus niveles y cuánto puedes necesitar.

Puede encontrar suplementos alimenticios en cualquier tienda de comestibles, farmacia o tienda de vitaminas. Es importante que compruebes sus opciones para ver cuánta vitamina D tienen para que no estés tomando demasiada. Tu médico puede indicarle cuánta vitamina D debes tomar y, si es necesario, incluso te puede recetar una dosis de alto nivel de cualquier vitamina que te falte.

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