La actualización de 2026 de las fichas internacionales sobre micronutrientes mantiene una advertencia sencilla: tanto el selenio como el zinc son indispensables, pero consumirlos en exceso también puede causar problemas. Esa doble condición explica por qué no conviene elegir suplementos únicamente por la cantidad más alta de miligramos o microgramos.
Ambos minerales participan en funciones inmunitarias, metabólicas y celulares. La mayoría de las personas puede obtenerlos mediante una alimentación variada, aunque las dietas restrictivas, ciertos problemas digestivos y una selección poco diversa de alimentos aumentan el riesgo de insuficiencia.
De los alimentos cotidianos a las cápsulas
Mucho antes de aparecer en suplementos, estos minerales formaban parte de ingredientes habituales. El zinc se encuentra en carnes, mariscos, lácteos, huevo, frijoles, semillas y cereales. El selenio está presente en pescados, carnes, huevo, lácteos, granos y nueces.
La cantidad de selenio que contienen los alimentos vegetales depende en buena medida de la concentración presente en el suelo donde se cultivaron. Por ello, dos productos similares pueden aportar cantidades distintas según su origen, mientras que los alimentos de origen animal tienden a mostrar valores más constantes.
¿Para qué necesita selenio el organismo?
El selenio forma parte de proteínas llamadas selenoproteínas. Estas intervienen en el metabolismo de las hormonas tiroideas, la reproducción, la síntesis de ADN y la protección celular frente al daño oxidativo.
Los adultos necesitan, por lo general, 55 microgramos diarios. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia, pero eso no significa que cualquier persona deba tomar dosis altas. La recomendación debe considerar alimentación, edad, situación clínica y otros suplementos utilizados.
Una dieta mexicana variada puede incorporar este mineral mediante:
- Atún, sardina, camarón y otros productos del mar.
- Huevo, pollo, res y cerdo.
- Leche, queso y otros lácteos.
- Frijoles, arroz, avena y panes.
- Semillas y nueces en cantidades moderadas.
Las nueces de Brasil destacan por su concentración, pero el contenido puede variar ampliamente. Comer varias todos los días no es necesariamente mejor y puede acercar la ingesta a niveles excesivos.
¿Cuándo puede faltar?
La deficiencia es poco frecuente de manera aislada, pero puede presentarse en regiones con suelos muy pobres en este mineral, en personas sometidas a diálisis renal y en ciertos trastornos que dificultan la absorción.
Una cantidad insuficiente puede alterar las funciones de las selenoproteínas, aunque los síntomas no son exclusivos y no deben diagnosticarse por cuenta propia. El cansancio, la debilidad o los cambios en la tiroides también pueden tener numerosas causas.
El zinc y su papel en la vida diaria
El zinc interviene en cientos de enzimas y participa en la síntesis de proteínas y ADN, la cicatrización, la división celular, el sentido del gusto y el funcionamiento del sistema inmunitario.
Los hombres adultos necesitan aproximadamente 11 miligramos al día y las mujeres, 8 miligramos. El embarazo y la lactancia modifican estas cantidades.
Las fuentes animales suelen aportar zinc con buena disponibilidad. Ostras, carne de res y otros mariscos son especialmente ricos. Los frijoles, garbanzos, semillas, cacahuates y cereales integrales también lo contienen, aunque los fitatos de algunos vegetales pueden reducir su absorción.
Qué significa picolinato y por qué aparece en las etiquetas
El picolinato zinc es una forma en la que el mineral está unido al ácido picolínico. También existen gluconato, citrato, acetato, sulfato y otras sales. La palabra que acompaña al zinc describe el compuesto utilizado, pero no convierte automáticamente una presentación en la opción adecuada para todas las personas.
Al buscar un producto que contenga picolinato de zinc, el dato central es la cantidad de zinc elemental por porción. El peso total del compuesto puede ser mayor, pero solo una parte corresponde al mineral que se contabiliza para cubrir las necesidades diarias.
La comparación debe centrarse en cuatro puntos:
- Zinc elemental: miligramos reales por porción.
- Número de cápsulas: cuántas integran una toma completa.
- Otros minerales: presencia de cobre, hierro o magnesio.
- Frecuencia: uso diario o temporal según indicación.
La forma química puede influir en tolerancia y absorción, pero elegirla sin revisar la dosis deja fuera el factor más importante.
Quiénes pueden tener mayor riesgo de insuficiencia
Las dietas vegetarianas o veganas requieren una planeación cuidadosa porque el zinc vegetal puede absorberse menos. También deben prestar atención las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía gastrointestinal, alcoholismo o alimentación muy limitada.
En niños, adolescentes y embarazadas, las necesidades se relacionan con el crecimiento y la división celular. No obstante, la suplementación debe ajustarse a la etapa de vida y no basarse en una fórmula para adultos.
La falta de zinc puede asociarse con cicatrización lenta, alteraciones del gusto, pérdida de apetito, problemas cutáneos y mayor susceptibilidad a infecciones. Ninguno de estos signos confirma por sí solo una deficiencia.
Cuando más deja de ser mejor
El exceso de selenio puede provocar olor a ajo en el aliento, sabor metálico, náusea, diarrea, fragilidad de uñas y caída del cabello. En casos graves puede causar alteraciones neurológicas, respiratorias o cardiacas. El límite máximo tolerable utilizado en Estados Unidos para adultos es de 400 microgramos diarios, aunque evaluaciones europeas recientes establecieron un límite más bajo.
Consumir demasiado zinc puede producir náusea, vómito, dolor abdominal y pérdida de apetito. Una ingesta elevada durante semanas puede reducir la absorción de cobre, alterar la función inmunitaria y disminuir el colesterol HDL. El límite máximo tolerable para adultos es de 40 miligramos diarios, considerando alimentos, suplementos y medicamentos.
¿Cómo hacer la mejor elección en México?
La etiqueta debe mostrar la denominación “suplemento alimenticio”, una descripción de su composición, la lista completa de ingredientes y la información nutrimental. También debe incluir contenido neto, datos del fabricante o importador y leyendas aplicables.
Antes de comprar conviene verificar:
- Lote, caducidad y sello intacto.
- Cantidad elemental del mineral.
- Duplicaciones con multivitamínicos.
- Instrucciones de uso y advertencias.
- Existencia de alertas sanitarias de COFEPRIS.
La autoridad mexicana aclara que clasificar un producto como suplemento no equivale a evaluar su eficacia como medicamento. Además, mantiene un registro de alertas sobre productos que podrían representar riesgos.
Selenio y zinc son esenciales, pero una dieta con pescados, carnes, huevo, lácteos, leguminosas, semillas y cereales puede cubrirlos en muchos casos. Antes de sumar otra cápsula, ¿no convendría revisar primero qué alimentos faltan y cuánto mineral ya aportan los productos que se consumen?
