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Proteínas vegetales: Las mejores, las peores y todo lo demás

Los pros, los contras y cómo empezar.

por Elsie Mendez Enriquez

¿Estás pensando en apoyarte más en las las proteínas vegetales para llenarte, desarrollar tus músculos e incluso ayudarte a perder peso? 

He aquí un resumen de los últimos conocimientos científicos sobre las proteínas vegetales, cuándo utilizarlas y por qué son beneficiosas para el medio ambiente y vivir una vida saludable.

Proteínas vegetales

Según algunas encuestas sobre Alimentación y Salud 2022 del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación en los Estados Unidos, el 12% de sus habitantes sigue ahora una dieta basada en plantas y el 31% afirma que consume más alimentos de origen vegetal.

Mientras tanto, no faltan nuevas fuentes de proteínas vegetales entre las que elegir, ya que cada mes aparecen nuevos polvos, leches y sustitutos de la carne. Y, por supuesto, también están siempre disponibles las proteínas que no son de origen animal, como las alubias, la quinoa y el tofu.

La ciencia detrás de las proteínas vegetales

Al comparar las proteínas de origen vegetal con las de origen animal, hay que tener en cuenta muchos factores, desde el sabor hasta el precio. Pero si se recurre a las plantas por motivos de salud, es útil examinar la ciencia que hay detrás de sus beneficios.

¿Son tan buenas las proteínas vegetales para la salud como la proteína animal?

Los vegetarianos (y sus bienintencionadas madres) llevan mucho tiempo preocupados por la obtención de las denominadas proteínas «completas» a partir de fuentes vegetales.

Las proteínas completas son aquellas que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtener de los alimentos.

Muchas proteínas veganas no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que lleva a algunas personas a creer que deben mezclar y combinar su menú para crear el equilibrio adecuado. Un ejemplo habitual es combinar arroz y alubias.

Sin embargo, muchos expertos dicen ahora que emparejar alimentos vegetarianos específicos por sus aminoácidos probablemente no sea necesario. Es probable que una dieta bien equilibrada proporcione cantidades suficientes de los 20 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

De hecho, un estudio de 2019 sobre personas que seguían dietas veganas y vegetarianas descubrió que recibían proteínas y aminoácidos más que suficientes. Los autores del estudio también llegaron a decir que el concepto de deficiencia de aminoácidos ha sido «sustancialmente exagerado.»

Vitamina B12

Aún así, hay un nutriente en el que las proteínas vegetales no pueden competir con sus homólogas animales: la vitamina B12, responsable del correcto funcionamiento del cerebro y de la formación de glóbulos rojos. Si decides ser totalmente vegano, es probable que tengas que añadir este nutriente a tu dieta con un suplemento.

Proteínas vegetales

¿Existen efectos adversos para la salud al solo consumir proteínas vegetales?

Es probable que optar por proteínas vegetales en lugar de animales tenga efectos positivos para la salud. Los estudios han asociado las dietas basadas en plantas con el mantenimiento de un peso saludable, un menor riesgo de diabetes de tipo 2 e incluso una vida más larga.

Aun así, hay algunas advertencias.

Alimentos procesados

Algunos alimentos proteicos de origen vegetal (como las carnes y los quesos de origen vegetal) están muy procesados, lo que podría traer algunas sorpresas desagradables para la salud.

«Dependiendo del tipo, el contenido de sodio y grasas saturadas (componentes que muchos de nosotros queremos reducir) podría ser comparable o incluso superior al de la carne», dice Christine Milmine, RDN, fundadora de Plant Powered You. «Sin embargo, lo contrario también puede ser cierto, así que comprueba el panel de información nutricional».

Los dietistas están de acuerdo en que es mejor limitar los alimentos ultraprocesados de origen vegetal. Las opciones como la carne a base de plantas son deliciosos pero estos son un alimento que nos recomiendan comer con moderación y no con cada comida.

Sensibilidades alimentarias

Las personas alérgicas a la soya o a los frutos secos (dos de los ocho alérgenos alimentarios más comunes) también pueden encontrar difícil seguir una dieta rica en proteínas vegetales. Y las personas con problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, deben tener cuidado con el alto contenido en fibra de muchos alimentos vegetales.

¿Efectos secundarios de la soya?

Otra preocupación que requiere aclaración: los efectos de la soya sobre la salud. Durante años, los alimentos a base de soya han estado plagados de rumores de que alteran el equilibrio hormonal o incluso  provocan cáncer.

Afortunadamente, la investigación actual muestra que hay pocas razones para preocuparse por incluir un salteado repleto de tofu o edamame al vapor en la cena.

Un estudio realizado en 2020 en el que participaron más de 300.000 mujeres reveló que el consumo de alimentos a base de soja reducía las probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Por su parte, la Sociedad Americana del Cáncer sostiene que los alimentos de soja son sanos y seguros.

Proteínas vegetales

Los beneficios medioambientales de las proteínas vegetales

Consumir más proteínas vegetales no sólo nutre tu cuerpo, ¡también puede ayudar a recuperar el planeta!

Emisiones de carbono

Un estudio de 2019 mostró que cambiar de una dieta omnívora al veganismo redujo las emisiones personales de gases de efecto invernadero en un 50%, mientras que pasar a un patrón de alimentación lacto-ovo-vegetariano las redujo en un 35%.

Conservación del agua

El uso del agua es otro aspecto clave en el que las proteínas vegetales eclipsan a las animales.

Según datos de la Water Footprint Network (Red de la Huella Hídrica), un grupo de defensa dedicado a resolver la crisis mundial del agua, las carnes de vacuno, ave y cerdo consumen mucha más agua que las proteínas vegetales como las legumbres, los frutos secos y los cereales.

La huella hídrica de la carne de vacuno, por ejemplo, es seis veces superior a la de las legumbres.

La ONU apoya

Los efectos medioambientales de reducir el consumo de carne son tan notables que el informe de la ONU sobre el cambio climático de 2019 pide una reducción global de la proteína animal.

Incluso si no optas por un consumo de proteínas totalmente vegetal, podrías considerar hacer algunos pequeños ajustes para promover la salud planetaria.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales?

Los mejores alimentos de origen vegetal son los que proporcionan no sólo abundantes proteínas, sino también otros beneficios.

Para empezar,  las alubias. Son únicas porque contienen fibra dietética, la cual se ha asociado con muchos beneficios como la salud digestiva y la reducción del riesgo de ciertas afecciones.

El Tofu, que puede que no sea tan alergénico como se creía. En realidad las alergias a la soja son menos comunes de lo que crees. Un estudio publicado en Nutrition Today muestra que la prevalencia de las alergias a la soja es menor que la de los otros siete alérgenos principales, como la leche, los huevos, el pescado, los crustáceos, los frutos secos, los cacahuetes y el trigo.

Los frutos secos son otra excelente opción de proteína vegetal por su comodidad y versatilidad (¡por no hablar de lo crujientes que son!).

Por ejemplo los pistaches ofrecen 6 gramos de proteínas por cuarto de taza. Son uno de los frutos secos para picar más ricos en proteínas.

¿Quién no debería comer proteínas vegetales?

Cualquiera puede (¡y debe!) disfrutar de alimentos integrales de origen vegetal en una dieta equilibrada. Pero algunas personas deben tener cuidado con ciertos alimentos vegetales.

Los que sigan una dieta baja en sodio o grasa deberán comprobar las etiquetas de los alimentos vegetales muy procesados, como las falsas hamburguesas, el tocino y los quesos.

Del mismo modo, si tienes alergia a alimentos vegetales como los frutos secos o la soya, asegúrate de leer las listas de ingredientes para evitar estos elementos. Y si te preocupa el exceso de fibra, elige bien tus fuentes de proteínas vegetales. La leche de soya y el tofu, por ejemplo, proporcionan muchas proteínas con un mínimo de fibra.

¿En qué se diferencia la proteína vegetal en polvo del suero en polvo?

Las ventajas de la proteína vegetal en polvo frente al suero en polvo son objeto de acalorados debates en el mundo de la nutrición. Ambos polvos ayudan a desarrollar los músculos y a perder peso, pero las opciones vegetales no siempre contienen proteínas completas y puede que no contengan tantos gramos por cucharada.

Por otro lado, algunas personas consideran que los polvos vegetales son más fáciles de digerir porque no contienen lactosa. Si eres vegano, también te conviene evitar el suero en polvo, ya que procede de la leche de vaca.

¿Cuál es la proteína vegetal en polvo con mejor sabor?

Las preferencias de sabor pueden variar, pero a juzgar por los comentarios en línea, ciertas proteínas en polvo son la crema más sabrosa de la cosecha a base de plantas.

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Miles de marcas ofrecen otros muchos sabores, desde chocolate hasta fresas con nata. Con algunas pruebas de sabor personales, es probable que encuentres un polvo que se adapte a tus papilas gustativas.

Y en breve publicaremos muchas recetas con proteínas vegetales para que puedas hacerlas en casa.

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