Por: Elsie Méndez @sabormexico
Siempre que pensamos en proteínas vegetales lo relacionamos directamente con la dieta vegana o vegetariana, cuando no es así necesariamente. Darle un descanso a la forma en la que comemos siempre es bueno. La proteína se encuentra literalmente en todos los alimentos vegetales, ¡incluso en el café! Uno puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas comiendo una variedad de vegetales y nueces como frijoles, alimentos de soya, nueces, semillas y granos enteros. Te compartimos 6 sabrosas opciones que además de darán una carga extra de energía sin calorías.
Deja de lado las carnes falsas y limítate a las verdaderas fuentes de proteínas vegetales
Nuestra experta en nutrición nos dice que es mucho mejor obtener la mayor parte de las proteínas de fuentes de alimentos integrales en lugar de las proteínas vegetales muy procesadas, como los productos de carne de imitación o incluso las proteínas en polvo. Las alternativas a la carne están bien de vez en cuando si las disfrutas, pero tienen menos fibra, vitaminas y minerales que los alimentos reales. Para ayudarte a cumplir con tu cuota de proteínas, echa un vistazo a estas potentes fuentes de proteínas de origen vegetal.
Para una larga vida los frijoles son la mejor opción
Cuando se trata de la longevidad, las legumbres se consideran el superalimento definitivo. Son las fuentes de proteínas de origen vegetal más densas en nutrientes, llenas de fibra y vitaminas del grupo B. Las lentejas contienen unos 18 gramos por taza, mientras que las alubias negras contienen unos 15 gramos, y ambas pueden usarse en sopas, ensaladas o convertirse en «carne» para tacos.
Soya (también conocida como Soja) y todos sus productos
Aunque parece haber cierta controversia en torno a los productos de soya, en forma de alimentos integrales y orgánicos, son una fuente de proteínas rica en nutrientes y poderosa, con unos 18 gramos de proteínas por taza. Tanto si te zambulles en un cuenco de edamame al vapor, como si echas judías o alubias sin cáscara en una ensalada o cocinas tofu o tempeh, los alimentos derivados de la soja también te aportan una dosis saludable de omega-3, hierro, vitaminas del grupo B y fitoquímicos antioxidantes.
Semillas, ricas en proteínas
A pesar de ser diminutas, las semillas son una eficaz fuente de proteínas, que se añaden fácilmente a la avena, los batidos y las sopas. El favorito inesperado: las semillas de cáñamo (también disponibles en forma de aceite), con 6 gramos de proteína en sólo 2 cucharadas.
Nos explica nuestra especialista en nutrición y medicina funcional que el cáñamo es una proteína completa, que proporciona todos los aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos esenciales. Las semillas de cáñamo también aportan omega-3, así como otras vitaminas como el magnesio y el hierro. Las semillas de chía y las de calabaza, más conocidas, también aportan una gran cantidad de nutrientes, ya que ambas contienen unos 5 gramos de proteínas en dos cucharadas.
En nuestro cuarto lugar de proteínas vegetales Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Ya sean espolvoreadas en tu ensalada, adornando una rebanada de pan o protagonizando un batido, los frutos secos como las almendras, los cacahuetes (técnicamente una legumbre), los piñones, pecanas y las nueces son superestrellas.
Un cuarto de taza de frutos secos crudos contiene entre 4 y 10 gramos de proteínas (los cacahuetes tienen 9,5 gramos), mientras que 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos contienen entre 7 y 8 gramos de proteínas.
En nuestras recetas tenemos la de mantequilla de almendras y también muchas recetas en las que agregamos semillas como parte esencial del platillo.
Compota de frutos rojos con cubierta crocante de avena y amaranto
Granos enteros, super carbohidratos
Un grano rico en proteínas suena como un oxímoron, pero los granos enteros son carbohidratos saludables que ofrecen mucho más de lo que piensas. De hecho, tu avena matutina contiene unos 12 gramos de proteínas en una taza, ¡lo mismo que dos huevos! Si añades un poco de mantequilla de nueces y leche de soya a tus copos de avena, empezarás el día con más de 20 gramos de proteínas.
Los granos ancestrales densos en nutrientes también son un éxito. La espelta (una variedad de trigo antiguo super nutritivo), que puede utilizarse como base para platos tradicionales de arroz como el risotto, contiene unos 11 gramos de proteínas en una taza cocida. La harina de espelta, utilizada en repostería, tiene 25 gramos de proteínas por taza. Una taza de quinoa cocida tiene unos 8 gramos. Aquí tienes una lista completa de super alimentos como estos.
Y no podía faltar los vegetales de todo tipo
Incluso tus saludables verduras verdes (y marrones) proporcionan sustanciosos aportes de proteína. Los guisantes verdes tienen unos 9 gramos en una taza, y están repletos de fibra y vitaminas. Una papa o patata entera tiene unos 7 gramos de proteínas y las espinacas 6 gramos por taza. Así que, tanto si preparas un buen guiso como un bol de cereales y verduras, obtendrás más proteínas de origen vegetal de las que crees.
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