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Los mejores desayunos para hacer ejercicio

por Elsie Mendez Enriquez

Dale a tu cuerpo y a tu cerebro el combustible que necesitan con buenos desayunos, especialmente si haces ejercicio, tengas a apetito o no, es primordial hacerlo.

Lo que comes después de levantarte de la cama tiene el poder de desterrar los antojos, de cargarte de energía, y de mantener tu peso bajo control. Esa pequeña taza de yogur puede tener un gran impacto en tu salud en general. Un importante estudio sobre salud descubrió que quienes se saltan regularmente el desayuno tienen un 27 por ciento más de probabilidades de sufrir enfermedades coronarias en comparación con los que desayunan habitualmente.

Saltarnos el desayuno hace que sea más probable que nos excedamos en la siguiente comida, o que comamos bocadillos con muchas calorías y azúcar a media mañana, para evitar el hambre hasta la hora de la comida o almuerzo

Y si la mañana es el momento en el que haces ejercicio, es cuando más necesitan desayunar. Cuando te despiertas, los niveles de azúcar en la sangre y las reservas de carbohidratos han bajado mucho, – nos explica un experto en nutrición y dieta deportiva -. El desayuno antes de un entrenamiento proporciona lo que tu cerebro necesita para sentirte alerta y lo que tus músculos necesitan para rendir al máximo, de modo que te sientas bien al momento de correr en lugar de estar fatigado.

Pero no busques cualquier cereal o avena. Diferentes rutinas matinales requieren diferentes desayunos. Ya sea que estés tratando de bajar esos kilos de más o de hacer una clase de fuerza matutina, uno de estos ocho desayunos satisfactorios te ayudará a comenzar el día de la mejor forma.

Desayunos para hacer ejercicio

El mejor consejo de desayunos antes de hacer ejercicio: No le temas a los carbohidratos!

Piensa en los carbohidratos en tus desayunos antes de los entrenamientos como energizantes en vez de como el enemigo número uno. Recuerda: Los carbohidratos son el combustible de tus músculos, sin ellos, tus músculos no pueden trabajar tan duro. Son la clave para mantener tu cuerpo en funcionamiento cuando las cosas se ponen difíciles. Un estudio publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism encontró que comer carbohidratos 15 minutos antes de hacer ejercicio ayudó a los participantes del estudio a correr 12.8 por ciento más que cuando recibieron el placebo.

He aquí por qué es crucial un buen desayuno de carbohidratos antes del ejercicio: Tu cuerpo descompone las moléculas de carbohidratos en glucosa. La glucosa es enviada a los músculos, donde se convierte en energía y se almacena hasta que el suministro de energía de tu cuerpo se agota. Comer una comida alta en carbohidratos cuatro horas antes de hacer ejercicio podría elevar los niveles de glucógeno hasta en un 42 por ciento, según una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology. Sin embargo, como probablemente hayas adivinado, no cualquier carbohidrato servirá (lo siento, no me refiero a barras de chocolate y donas). Tienes que encontrar los carbohidratos que te mantengan fuerte hasta que te enfríes. Aquí está cómo elegir los buenos carbohidratos para comer antes de un entrenamiento.

Carbohidratos «buenos» vs. «malos»

Un buen desayuno de carbohidratos antes del entrenamiento generalmente incluye alimentos enteros como pan integral, fruta, yogur, leche y verduras con almidón, según nos explica nuestra bariatra de cabecera Adriana Santana. Ese aspecto sin procesar los califica como «buenos», o sin refinar. Estos carbohidratos adoptan un enfoque lento y constante para liberar energía (es por eso que una porción matutina de avena nos mantiene llenos hasta la comida o almuerzo). Por otro lado, los carbohidratos refinados se procesan, lo que significa que generalmente les quitan cualquier nutriente benéfico para cuando llegan a tu plato. Tu cuerpo absorbe rápidamente estos carbohidratos refinados, como el arroz blanco, las galletas y la pasta hecha con harina blanca, dándote un pico de energía instantánea. (¿Alguna vez te has preguntado qué le hace todo ese azúcar a tu cuerpo?)

En la mayoría de los casos, los carbohidratos no refinados son el camino a seguir, y los carbohidratos procesados y refinados están fuera si quieres perder peso, pero el ganador no es tan claro cuando el ejercicio está en tu agenda. Dado que los carbohidratos refinados llegan a su sistema más rápidamente, pueden ser útiles si necesita un impulso rápido en tu desayuno antes de un entrenamiento, dice Santana.

Los mejores desayunos con carbohidratos antes de los entrenamientos

Averiguar qué carbohidratos le gustan a tu cuerpo antes de que el entrenamiento se reduce a prueba y error. La elección de refinado o no refinado dependerá de tu tolerancia y de cómo se sienta tu estómago. Disfrutar de un tazón de avena una o dos horas antes de hacer ejercicio podría ayudar a una persona a poder hacer sus ejercicios con toda la energia hasta el final, mientras que otra persona podría sentir que no obtiene la fuerza lo suficientemente rápido.

No limites tu carga de carbohidratos a los alimentos sólidos. Las bebidas deportivas también pueden servir. Investigadores del Reino Unido pidieron a siete atletas que ingieran bebidas deportivas con diferentes concentraciones de carbohidratos. Los atletas bebieron 5 mililitros por kilogramo de su peso corporal cinco minutos antes de hacer ejercicio y luego cada 15 minutos durante el entrenamiento. Cuando bebieron una solución con un 6 por ciento de carbohidratos, su resistencia aumentó en un 34 por ciento en comparación a cuando bebieron la concentración del 10 por ciento. Como corrían más tiempo, también corrían unos 225 metros más lejos.

Tomar un buen desayuno de carbohidratos antes de un entrenamiento no significa sólo comer carbohidratos, sino también agregar un poco de proteínas. Los carbohidratos son el combustible, mientras que una pequeña cantidad de proteínas ayuda a preparar la bomba para que los aminoácidos estén disponibles para los músculos que trabajan.

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El mejor desayuno antes de un entrenamiento de resistencia

Para un entrenamiento que requiere mucha fuerza la prioridad debe ser la proteína para el desarrollo muscular durante el desayuno. Combina 1/4 de taza de granola, avena, almendras picadas y pasas o arándanos secos con leche baja en grasa. No dudes en comer la mitad y guarda el resto para el día siguiente, dependiendo de tus necesidades calóricas.

Después de que salgas del gimnasio, consume otros 20 gramos de proteína, los estudios muestran que es lo ideal para iniciar el proceso de reparación muscular. Prueba con 6 onzas de queso ricotta sin grasa o bajo en grasa, una taza de yogur griego sin grasa o bajo en grasa, o 3 onzas de carne asada o pollo asado.

El mejor desayuno para la pérdida de peso

Un macchiato de caramelo grande con leche descremada o “Skinny” no es un desayuno, especialmente antes de un entrenamiento. Para el mismo despertar con cafeína y los antioxidantes saludables y sin calorías, toma té verde. Luego cocina uno o dos huevos -no sólo la clara, ya que más de la mitad de la proteína está en la yema- con una fruta como una manzana o una taza de frambuesas. Todo esto tiene entre 135 y 240 calorías y tiene de 7 a 14 gramos de proteína y 4,5 a 8 gramos de fibra para proporcionar resistencia hasta el almuerzo.

Desayunos para hacer ejercicio

El mejor desayuno si aún estás lleno de la cena

Lo primero, lo primero: ¡Comer! Eso mantendrá tu metabolismo en marcha. Muerde algo ligero a la hora de despertar, como un trozo de fruta. Y la próxima vez adelanta la hora de la cena. Comer dos o tres horas antes de irse a dormir -incluyendo los bocadillos- dará a su cuerpo tiempo suficiente para digerir todo antes de la mañana.

El mejor desayuno antes de un entrenamiento intenso de cardio

Tus músculos funcionan con carbohidratos como su principal fuente de combustible cuando tu corazón bombea mientras corre, gira o suda en una elíptica, así que come una hora antes de tu ejercicio para aumentar la energía y dar tiempo a tu cuerpo para descomponer la comida. Convierte el yogur natural sin grasa o bajo en grasa en avena y cúbrela con fruta fresca o pasas. Si tienes menos tiempo para desayunar antes de los entrenamientos, un batido de fruta y leche o de yogur gana puntos por su fácil digestión.

Después de la sesión de sudor, disfruta de una mezcla de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para maximizar la reparación muscular, idealmente dentro de los 30 minutos de tu enfriamiento – este es el mejor momento cuando los músculos son como una esponja, absorbiendo todos esos poderosos nutrientes. Un sándwich de trigo integral de 100 calorías, untado con una fina capa de mantequilla de maní y cubierto con un poco de miel o jalea es una opción fácil.

El mejor desayuno si planeas un almuerzo tardío

La fibra y la proteína de lenta digestión son tus mejores amigos cuando quieres aplacar los ruidos estomacales. Vete por la opción de 7 a 10 gramos de fibra y 15 a 20 gramos de proteína, que pueden ser deliciosamente alcanzados con un pseudo-parfait de una taza de yogur griego sin grasa o bajo en grasa, una porción de cereal alto en fibra (busca aquellos que empacan al menos 5 gramos por porción), y arándanos frescos o congelados.

El mejor desayuno para quienes se saltan el desayuno

Lo último que quieres es un desayuno antes del ejercicio que lo sientes como una roca en tu estómago, así que un batido fácil de digerir es el camino a seguir. Manténlo saludable mezclando fruta y leche congelada o una alternativa no láctea. O compra un vaso de proteína. De cualquier manera, bebe lentamente durante la mañana para obtener una dosis de vitaminas y minerales importantes.

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El mejor desayuno para disfrutar en el camino

El domingo es un buen día para preparar tu comida favorita para la semana: Mezcla un cereal integral, alto en fibra y bajo en azúcar (le gusta el Mini Shredded Wheat, Cheerios o Chex); nueces (nueces, cacahuetes o almendras); y fruta seca (pasas o arándanos), y reparte las porciones de una taza en bolsas para sándwiches. Cuando salgas por la puerta por la mañana, coge una bolsa y un cartón de una sola porción de leche baja en grasa. O hornea media docena de paquecitos ricos en fibra y congélalos. Saca uno la noche anterior para descongelarlo, o descongélalo en el horno tostador cuando te despiertes. Ambas opciones ofrecen la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas para ayudar a poner tu cerebro en marcha y satisfacer tu hambre.

El mejor desayuno antes de un entrenamiento de yoga

El desayuno no es una talla única para los yoguis. Las clases intensivas de estilo atlético requieren cualquiera de las opciones listadas anteriormente para los ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento. Dado que las versiones más suaves de yoga no suelen quemar tantas calorías, nuestra bariatra nos recomienda una pieza de fruta o un recipiente de compota de manzana antes de irnos al estudio para bombear sin que nos pese durante una de las posiciones.

Después de cualquier tipo de sesión de yoga, la fruta picada revuelta en un recipiente de yogur natural sin grasa o bajo en grasa es una buena apuesta, ya que proporciona carbohidratos y proteínas para recargar el cuerpo.

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