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Los 10 mejores alimentos para la hipertensión

por Elsie Mendez Enriquez

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La hipertensión, o presión arterial alta, es el factor de riesgo prevenible más común de las enfermedades cardíacas.

Más de 1.000 millones de personas en todo el mundo padecen hipertensión, que se define como valores de presión arterial sistólica (PAS) (el número superior) de 130 mm Hg o más, de presión arterial diastólica (PAD, el número inferior) de más de 80 mm Hg, o de ambos.

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Los medicamentos, incluidos los inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina (IECA), se utilizan habitualmente para reducir los niveles de presión arterial. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida, incluidas las modificaciones en la dieta, pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial a los rangos óptimos y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Se sugiere seguir una dieta nutritiva y saludable para el corazón a todas las personas con presión arterial alta, incluidas las que toman medicamentos para reducirla.

Una dieta saludable es esencial para reducir la presión arterial y mantener unos niveles óptimos, y las investigaciones han demostrado que incluir ciertos alimentos en la dieta, especialmente los que tienen un alto contenido en nutrientes específicos como el potasio y el magnesio, reduce los niveles de presión arterial.

Estos son los 10 mejores alimentos para la presión arterial alta o hipertensión

1. Cítricos

Los cítricos, incluidos los pomelos, las naranjas y los limones, pueden tener potentes efectos reductores de la presión arterial. Están cargados de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a mantener el corazón sano al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión arterial.

Un estudio de 5 meses de duración en el que participaron 101 mujeres japonesas demostró que la ingesta diaria de jugo de limón combinada con el paseo se correlacionaba significativamente con la reducción de la PAS, un efecto que los investigadores atribuyeron al contenido de ácido cítrico y flavonoides de los limones.

Los estudios también han demostrado que beber jugo de naranja y toronja puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, la toronja y el jugo de toronja pueden interferir con los medicamentos comunes para reducir la presión arterial, así que consulta a tu doctor antes de añadir esta fruta a tu dieta.

2. Salmón y otros pescados grasos

Los pescados grasos son una excelente fuente de grasas omega-3, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación y los niveles de unos compuestos que restringen los vasos sanguíneos llamados oxilipinas.

Las investigaciones han vinculado un mayor consumo de pescado graso rico en omega-3 con la reducción de los niveles de presión arterial.

Un estudio realizado en 2.036 personas sanas descubrió que las personas con los niveles más altos de grasas omega-3 en la sangre tenían una PAS y PAD significativamente más bajas que las que tenían los niveles más bajos de estas grasas en la sangre. Una mayor ingesta de omega-3 también se ha asociado a un menor riesgo de hipertensión.

3. Acelgas

Las acelgas son una hoja verde repleta de nutrientes que regulan la presión arterial, como el potasio y el magnesio. Una taza (145 gramos) de acelgas cocidas aporta el 17% y el 30% de las necesidades diarias de potasio y magnesio, respectivamente.

En personas con hipertensión arterial, cada aumento de 0,6 gramos diarios de potasio en la dieta se asocia a una reducción de 1,0 mm Hg en la PAS y de 0,52 mm Hg en la PAD. Una taza (145 gramos) de acelgas contiene 792 mg de este importante nutriente.

El magnesio también es esencial para la regulación de la presión arterial. Ayuda a reducir la presión arterial a través de varios mecanismos, entre ellos actuando como un bloqueador natural de los canales de calcio, que bloquea el movimiento del calcio hacia las células del corazón y las arterias, permitiendo que los vasos sanguíneos se relajen.

4. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero tienen un gran poder de nutrición.

Son una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, como el magnesio, el potasio y la arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico, que es esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.

El aceite de semilla de calabaza también ha demostrado ser un poderoso remedio natural para la presión arterial alta. Un estudio en 23 mujeres encontró que la suplementación con 3 gramos de aceite de semilla de calabaza por día durante 6 semanas condujo a reducciones significativas en la PAS, en comparación con un grupo de placebo.

5. Alubias y lentejas

Las alubias y las lentejas son ricas en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como la fibra, el magnesio y el potasio. Numerosos estudios han demostrado que el consumo de alubias y lentejas puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.

Una revisión de 8 estudios que incluyó a 554 personas indicó que, cuando se intercambian por otros alimentos, las alubias y las lentejas reducen significativamente la PAS y los niveles medios de presión arterial en personas con y sin hipertensión.

arandanos

6. Bayas

Las bayas se han asociado con una variedad de impresionantes beneficios para la salud, incluyendo su potencial para reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón como la presión arterial alta. Las bayas son una rica fuente de antioxidantes, incluidas las antocianinas, que son los pigmentos que dan a las bayas su vibrante color.

Se ha demostrado que las antocianinas aumentan los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducen la producción de moléculas que restringen los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

Los arándanos, las frambuesas y las fresas son sólo algunas de las bayas que se han asociado con efectos de reducción de la presión arterial.

7. Amaranto

Comer cereales integrales como el amaranto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Los estudios demuestran que las dietas ricas en granos integrales pueden disminuir el riesgo de presión arterial alta.

Una revisión de 28 estudios encontró que un aumento de 30 gramos por día de granos enteros se asoció con una reducción del 8% en el riesgo de presión arterial alta.

El amaranto es un grano integral especialmente rico en magnesio. Una taza cocida (246 gramos) proporciona el 38% de tus necesidades diarias de magnesio.

8. Pistaches

Los pistaches son muy nutritivos, y su consumo se ha relacionado con niveles saludables de presión arterial. Tienen un alto contenido de nutrientes esenciales para la salud del corazón y la regulación de la presión arterial, incluido el potasio.

Una revisión de 21 estudios descubrió que, entre todos los frutos secos incluidos en la revisión, la ingesta de pistachos tenía el mayor efecto en la reducción de la PAS y la PAD.

9. Zanahorias

Crujientes, dulces y nutritivas, las zanahorias son un vegetal básico en la dieta de muchas personas. Las zanahorias tienen un alto contenido en compuestos fenólicos, como los ácidos clorogénico, p-cumárico y cafeico, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y a reducir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

Aunque las zanahorias pueden disfrutarse cocidas o crudas, comerlas crudas puede ser más beneficioso para reducir la presión arterial alta. Un estudio en el que participaron 2.195 personas de entre 40 y 59 años descubrió que la ingesta de zanahorias crudas se asociaba significativamente con niveles de presión arterial más bajos.

Otro pequeño estudio en 17 personas demostró que la ingesta diaria de 16 onzas (473 mL) de jugo de zanahoria fresco durante 3 meses condujo a reducciones en la PAS pero no en la PAD.

10. Apio

El apio es una verdura popular que puede tener efectos positivos sobre la presión arterial. Contiene unos compuestos denominados ftalidas, que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y a reducir los niveles de presión arterial (24Fuente de confianza).

El mismo estudio que asoció la ingesta de zanahorias crudas con la reducción de la presión arterial encontró que, entre las verduras cocinadas de consumo habitual, la ingesta de apio cocinado se asoció significativamente con la reducción de la presión arterial.

En conclusión

Junto con otras modificaciones del estilo de vida, la adopción de una dieta saludable puede reducir significativamente los niveles de presión arterial y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Según las investigaciones, añadir ciertos alimentos como las verduras de hoja verde, las bayas, las judías, las lentejas, las semillas, los pescados grasos, los cítricos y las zanahorias a sus comidas y tentempiés puede ayudarle a alcanzar y mantener unos niveles óptimos de presión arterial.

Si tiene niveles de presión arterial altos o quiere mantener una presión arterial saludable, añadir a su dieta algunos de los alimentos enumerados en este artículo puede ayudarle.

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