Por: Elsie Méndez @elsiemendeze
La mantequilla de cacahuete ha sido un producto básico en la despensa durante décadas, pero ahora en los supermercados encontramos docenas de variedades de mantequilla de cacahuete, junto con un surtido de otras mantequillas de nueces y semillas. De hecho, hay tantas opciones disponibles hoy en día, que puede ser difícil saber qué mantequilla comprar.
Además de las grasas insaturadas beneficiosas para la salud, las nueces y las semillas proporcionan una conveniente dosis de proteínas de origen vegetal y están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque todas tienen nutrientes similares, hay algunas diferencias entre cada nuez y semilla, así como entre las mantequillas correspondientes.
Mantequillas de nueces con alto contenido en proteínas
Con todas las opciones disponibles en la actualidad, estamos desglosando una selección de nuestras mantequillas de nueces y semillas favoritas, y destacando cómo cada una puede tener un impacto positivo en nuestra salud. También hemos incluido algunos consejos de cocina y recetas, para que sepas qué mantequillas funcionan mejor en un sándwich y cuáles son más adecuadas para batidos y salsas. Y si tu objetivo es consumir más proteínas, sigue leyendo para saber qué mantequillas de nueces y/o semillas son las mejores para aumentar las proteínas. Los resultados pueden sorprenderte.
Vamos a empezar con la mantequilla de cacahuate la cual tiene el más alto contenido de proteína
Aunque los cacahuetes no son técnicamente una nuez (pertenecen a la familia de las leguminosas), la mantequilla de cacahuete es una de las mantequillas de nueces y semillas más proteicas que se pueden encontrar. Una porción de 1 onza (2 cucharadas) de mantequilla de cacahuete proporciona 8 gramos de proteína de origen vegetal, junto con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, las grasas buenas que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). La mantequilla de cacahuete también contiene más de 30 vitaminas y minerales esenciales, incluyendo una cantidad impresionante de vitamina E, antioxidante, y magnesio. Además, es una excelente fuente de la vitamina B niacina, que ayuda a convertir los alimentos en energía y ayuda al sistema digestivo y nervioso.
¿No sabes qué tipo de mantequilla de cacahuate comprar? Elige entre la cremosa y la crujiente, según tus preferencias. Debido a la consistencia espesa de la mantequilla de cacahuete, es ideal recién sacada del tarro, untada en una tostada o acompañada de fruta como un nutritivo tentempié al mediodía. También se puede utilizar en una receta, como en una salsa de cacahuetes tailandesa, si quieres añadir proteínas y grasas saludables a tu comida.
Mantequilla de almendra, la más baja en calorías
Las almendras aportan un potente paquete de nutrientes y están entre las más bajas en calorías. Una porción de 1 onza de mantequilla de almendras aporta unos 7 gramos de proteínas, el equivalente a la cantidad de proteínas de un huevo. Las almendras también son bajas en carbohidratos, y se encuentran entre las más altas en fibra de todas las nueces.
Una ración de mantequilla de almendras proporciona una excelente dosis de vitamina E y magnesio, y es una buena fuente de riboflavina, una vitamina B. La mantequilla de almendras también destaca como fuente vegetal de calcio. Por último, la mantequilla de almendras está cargada de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Al igual que la mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendras se vende también en variedades crujientes o cremosas. Sin embargo, la mantequilla de almendras cremosa es más granulada que la de cacahuete debido a la piel natural de las almendras. Siéntete libre de disfrutarla directamente del tarro, con rodajas de plátano o manzana, o como componente de relleno de su próximo batido.
Mantequilla de nuez. La más baja en carbohidratos.
La mantequilla de nueces es una de las más calóricas de todas las mantequillas de nueces y semillas debido a su alto contenido en grasa. ¿La ventaja? Las grasas que contiene son excepcionalmente saludables. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (la única nuez con una cantidad significativa de estos nutrientes) que pueden mejorar la salud de los ojos y del corazón, entre otras cosas. Las nueces también son una buena fuente de magnesio.
Sin embargo, en términos de proteínas, las nueces se encuentran entre las más bajas, ya que proporcionan alrededor de 5 gramos de proteínas por cada porción de 1 onza. Sin embargo, la mantequilla de nuez es muy baja en carbohidratos, y la mitad de los carbohidratos provienen de la fibra. La cantidad total de fibra sigue siendo baja, pero la mantequilla de nueces es una buena opción para quienes vigilan su consumo de carbohidratos.
La mantequilla de nuez tiene un perfil de sabor especialmente sabroso, y a veces puede tener un toque de amargura. Añadir un poco de edulcorante, como jarabe de arce con una pizca de canela, puede ayudar a reducir el sabor amargo. Prueba la mantequilla de nueces en un parfait de yogur, un batido o con avena.
Mantequilla de semillas de calabaza la de mayor cantidad de proteínas de toda la lista
¿Quiere una forma de disfrutar de la calabaza durante todo el año más allá de lo convencional? Prueba la mantequilla de semillas de calabaza. Además de su delicioso sabor, la mantequilla de semillas de calabaza proporciona la mayor cantidad de proteínas de todas las mantequillas de nueces y semillas de esta lista, ya que contiene la friolera de 9 gramos de proteínas por cada porción de 1 onza.
Una sola porción de mantequilla de semillas de calabaza es excepcionalmente alta en hierro en comparación con otras mantequillas de frutos secos y semillas, proporcionando el 15 por ciento del valor diario. Otras vitaminas y minerales presentes en las semillas de calabaza son la vitamina K, las vitaminas B, el manganeso, el zinc y el fósforo, además de muchos antioxidantes, como la vitamina E y los carotenoides. La mantequilla de semillas de calabaza también es baja en carbohidratos, con aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por porción.
La mantequilla de semillas de calabaza tiene un bonito color verde porque se le quita la cáscara blanca exterior antes de mezclar las semillas. Pruebe esta mantequilla de semillas mezclada en el yogur o en un tazón de avena, mezclada en un batido, combinada con chocolate o, si no está endulzada, utilizada para hacer un pesto o un aderezo
Mantequilla de semillas de girasol. El sustituto ideal para mantequillas con nueces
La mantequilla de semillas de girasol se está haciendo muy popular, ya que es la primera gran alternativa sin alérgenos a las mantequillas de nueces que está ampliamente disponible en las cadenas de supermercados de muchos países.
La mantequilla de semillas de girasol tiene un contenido de grasa similar al de la mantequilla de cacahuete y almendra, y también está repleta de grasas insaturadas saludables para el corazón. En cuanto a las proteínas, encontrarás 7 gramos de este nutriente en una porción de 1 onza, el equivalente a la mantequilla de almendras. En otras palabras, la mantequilla de semillas de girasol es un gran sustituto de la proteína para aquellos que necesitan o quieren hacer el cambio de mantequillas de nueces. Además, la mantequilla de semillas de girasol es baja en carbohidratos y contiene 3 gramos de fibra por porción. Las semillas de girasol son también una fuente especialmente buena de vitamina E, hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio y fósforo, así como de las vitaminas B niacina y tiamina. Sólo hay que tener en cuenta que muchas mantequillas de girasol del mercado contienen azúcar añadido, así que opta por una mantequilla de girasol pura como ésta si quieres evitar los aditivos adicionales.
La mantequilla de semillas de girasol es un buen sustituto de la mantequilla de cacahuete en el clásico PB&J y también se puede utilizar para hacer bolas energéticas, barritas de granola y galletas. ¿Quieres un un poco más de aventura culinaria? Pruébala en una salsa con verduras, donde normalmente añadirías semillas de girasol.
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