Te excedes en las vacaciones, y especialmente en navidad y luego prometes no hacer lo mismo en Año Nuevo. Todo lleno de deliciosos y suculentos platillos salados y dulces imposibles de resistir, a los que se suman cocteles y brindis con burbuja. De pronto ya es hora de dejar todos esos exceso, pero en lugar de establecer resoluciones de dietas imposibles de seguir, existe la opción de poner en práctica hábitos de alimentación simples que te pueden ayudar a retomar el buen camino.
Para comenzar con una mentalidad saludable, establece pequeñas metas y deja de comer alimentos que son malos para tu salud. Volver al buen camino y encontrar el equilibrio después de tantas opíparas comidas y noches de embriaguez no es una carrera. Comienza con algunos cambios simples en tus hábitos de alimentación y verás que pronto entras en cintura.
Dile adios al azúcar paulatinamente
Uno de los mayores errores que comete la gente es cortar por completo su consumo de azúcar. El azúcar es una forma dulce de carbohidrato que tiene cualidades adictivas a corto plazo. Debido a esto, el cuerpo lo anhela y puede llevar al hábito de consumirlo en exceso. Cuanto menos lo comas, menos lo buscarán tus papilas gustativas. Si es realmente difícil frenar tu antojo, intenta comer una fruta rica en fibra , que esté llena de azúcares naturales. La fibra te mantendrá lleno por más tiempo también.
Disfruta las indulgencias y antojos con moderación
La moderación es clave para seguir con los cambios en la dieta diaria. Permítete una galleta si has comido bien todo el día. ¿Qué es comer bien? Asegúrate de haber incorporado los tres macronutrientes en tu desayuno, comida y cena y de haber hecho 5 comidas (tres fuertes y dos colaciones). Los macronutrientes son proteínas, grasas y carbohidratos. Entonces, si comiste avena con arándanos para el desayuno; una manzana con mantequilla de maní como refrigerio; espinacas, pollo a la parrilla, arándanos y nueces para la comida; y arroz integral, salmón y coles de Bruselas para cenar, comer una galleta. Es saludable recompensarte a ti mismo , y evita sentimientos de privación.
Lleva un registro de tu consumo de agua
Es esencial consumir agua todos los días . Muchos de nosotros, especialmente los adultos mayores, no bebemos suficiente agua, según reportes de estudios de Harvard Medical School. Una regla general es tomar de cuatro a seis vasos por día. Si estás entrenando para un maratón o participas en entrenamientos intensos, deberías beber más. El agua funciona para amortiguar las articulaciones, regular la temperatura y estimular las deposiciones regulares.
Ir de compras al supermercado con una lista
Asegúrate de sentarte y hacer una lista de lo que realmente necesitas antes de dirigirte a la tienda . Una manera fácil de hacerlo es pensar qué tipos de comidas te gustaría cocinar esa semana. Debido a que es tan fácil entrar a la tienda de comestibles y agarrar las donas glaseadas, las tazas de mousse de chocolate o los parfaits de fresa, seguir una lista te ayudará a combatir los antojos. Esta también es una excelente manera de reducir tu gasto en el supermercado . Ve directamente a la sección de productos y recoge las zanahorias y las cebollas para tu próximo guiso de cocción lenta .
Infusiona tu agua con antioxidantes
Si no eres de los que bebe suficiente agua , o generalmente prefiere más sabor, agrega cítricos y frutas a tu próximo vaso con agua. Las naranjas, los arándanos congelados y las rodajas de fresa son formas deliciosas de endulzar naturalmente el agua. Las vitaminas y minerales en estos alimentos ricos en antioxidantes también trabajan para reducir el daño de los radicales libres a tu cuerpo.
Incorpora alimentos ricos en vitaminas en tus comidas.
Las vitaminas , y los minerales, son esenciales para tu dieta porque desempeñan funciones como: fortalecer los nervios, ayudar a tu cuerpo a resistir las infecciones y reparar las células dañadas. Los alimentos ricos en nutrientes son alimentos que contienen muchas de las vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Cuanto más variada sea tu dieta, más probabilidades tendrás de incluir estos nutrientes importantes. Una regla general fácil de seguir: mantener tu plato colorido. Incorpora diferentes frutas y verduras en cada comida y cambia los tipos de proteínas y carbohidratos complejos que comes (granos, pastas , arroces y avena), además de no olvidar los alimentos adaptógenos.
Mantente activo al menos 30 minutos al día
Cuando decimos mantenerte activo nos referimos a algo tan riguroso como un ejercicio de cuerpo completo con pesas o tan simple como subir las escaleras en vez del ascensor. La actividad física reduce la presión arterial, aumenta el colesterol «bueno» y promueve una circulación constante de hormonas que aumentan el estado de ánimo como la dopamina y la serotonina, que estimulan la memoria y la función del sistema motor y ayudan a la digestión, respectivamente.
No intentes dietas de moda y no cuentes calorías
La dieta de YoYo es el ciclo de perder peso con una dieta, detener la dieta, recuperar el peso y luego comenzar una nueva dieta. Las dietas de moda contribuyen a una rápida pérdida de peso que es difícil de mantener. Los ejemplos de dietas de moda incluyen aquellos que implican eliminar los carbohidratos por completo de tus comidas , solo se centran en comer ciertos alimentos como una toronja por día o aquellos que implican una limpieza de té o jugo. En cambio, si usa la base de esas dietas para ayudar a dar forma a una dietas que puedas cumplir y sostener. Concéntrate en cuántos nutrientes estás ingiriendo en lugar de cuántas calorías. En lugar de una galleta con un glaseado de fresa, corta los carbohidratos procesados y prueba un carbohidrato complejo como la avena con fresas frescas que es parte de un buen hábito en la alimentación.
Limita tu consumo de alcohol.
Como cualquier comida, el alcohol debe disfrutarse con moderación . Este es alto en calorías y bajo en densidad nutricional. Si bien un vaso de vino tinto podría ayudar a prevenir la acumulación de colesterol, una botella entera no lo hará. A través del uso continuo y excesivo, el alcohol puede conducir a una presión arterial más alta y daño renal y hepático.
Establece metas semanales para ti
Establecer metas semanales es como ir al supermercado con una lista. Son más fáciles de seguir y puedes construir sobre cada objetivo una vez que lo hayas logrado. Comienza con algo pequeño como reemplazar una opción de bocadillo procesado con una opción de alimentos integrales como zanahorias y hummus casero que ayudarán a ir formando tus nuevos hábitos de alimentación. La próxima semana, has un plan para salir a caminar cada dos días y continúa comiendo su comida saludable por día.
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