Esta Ensalada de Garbanzos se prepara en 15 minutos y no necesitas encender la estufa
Hay ensaladas que acompañan la comida y hay otras que perfectamente pueden convertirse en la comida. Esta Ensalada de Garbanzos, Col y Pepino pertenece al segundo grupo. Tiene garbanzos que le dan sustancia, pepino y col que aportan muchísimo contraste y una vinagreta de limón, mostaza y eneldo que consigue unirlo todo sin necesidad de preparar un aderezo complicado.
También tiene algo que buscamos cada vez más entre semana: podemos hacerla en pocos minutos y guardarla en el refrigerador para tener la comida prácticamente resuelta durante los días siguientes.
Y aunque los ingredientes parecen sencillos, hay una combinación particularmente buena detrás de esta receta. Tenemos la textura cremosa de los garbanzos, el crujiente de la col y el pepino, la acidez y dulzor de los jitomates cherry, el punto salado del queso feta y una vinagreta fresca donde el limón y el eneldo llevan la batuta.
Ensalada de garbanzos: una forma sencilla de incorporar más leguminosas
Los garbanzos llevan miles de años formando parte de la alimentación en distintas regiones del Mediterráneo, Medio Oriente y Asia. Su capacidad para adaptarse a sopas, guisos, purés y ensaladas explica en buena medida por qué continúan siendo un ingrediente fundamental en tantas cocinas.
En México quizá pensamos primero en frijoles cuando hablamos de leguminosas, pero los garbanzos también tienen una larga presencia en nuestra cocina. Los encontramos en caldos, sopas, guisos regionales y preparaciones que llegaron y evolucionaron a partir del intercambio culinario entre España y México.
En una ensalada resultan especialmente útiles porque no necesitan demasiada manipulación. Si utilizamos garbanzos de lata, basta con enjuagarlos y escurrirlos muy bien.
Además, desde el punto de vista nutricional, los garbanzos aportan proteína vegetal y fibra, dos componentes que contribuyen a la sensación de saciedad. Al combinarlos con una buena cantidad de vegetales obtenemos una comida sencilla, fresca y bastante más sustanciosa que una ensalada hecha solamente con hojas verdes.
¿Por qué funciona tan bien la combinación de col, pepino y garbanzos?
La respuesta está, en buena medida, en las texturas.
Una buena ensalada no debería saber igual en cada bocado. Aquí los garbanzos son suaves y ligeramente cremosos, mientras que la col verde conserva una textura firme y el pepino persa aporta ese crujiente fresco que resulta especialmente agradable.
Después aparecen los jitomates cherry con su combinación de dulzor y acidez, mientras que el queso feta aporta salinidad y cremosidad.
Finalmente tenemos el echalote, que ofrece un sabor parecido al de la cebolla, pero generalmente más delicado. Si no lo encuentran, podemos sustituirlo por una pequeña cantidad de cebolla morada finamente picada.
Una vinagreta de limón, mostaza y eneldo que vale la pena guardar
Esta vinagreta es una de esas fórmulas sencillas que podemos reutilizar en muchas otras ensaladas.
El aceite de oliva forma la base; el limón aporta acidez y aroma; la mostaza Dijon ayuda a emulsionar el aderezo y agrega profundidad; la miel equilibra la acidez, mientras que el eneldo fresco le da una personalidad muy particular.
Hay un detalle que no debemos saltarnos: la ralladura de limón.
El jugo aporta acidez, pero gran parte del aroma característico del limón está en los aceites de la cáscara. Por eso utilizamos ambos.
Ingredientes
Para la vinagreta
60 ml de aceite de oliva extra virgen
3 cucharadas de eneldo fresco picado, más un poco para terminar
1 cucharadita de ralladura de limón
30 ml de jugo de limón recién exprimido
1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharadita de miel
½ cucharadita de pimienta negra molida
½ cucharadita de sal
Para la ensalada
140 g de col verde finamente picada
1 lata de 425 g de garbanzos sin sal añadida, enjuagados y bien escurridos
3 pepinos persas medianos, cortados en trozos
150 g de jitomates cherry, cortados en cuartos
50 g de queso feta desmoronado
1 echalote mediano finamente picado
Cómo preparar la Ensalada de Garbanzos, Col y Pepino
Comenzamos preparando el aderezo directamente en un tazón suficientemente grande para contener toda la ensalada. Así, además de ahorrar tiempo, tendremos menos trastes que lavar.
Vertemos el aceite de oliva extra virgen y agregamos el eneldo fresco, la ralladura y el jugo de limón, la mostaza Dijon, la miel, la pimienta y la sal.
Batimos con un globo pequeño hasta que la mezcla se vea ligeramente emulsionada. Probamos y ajustamos la sazón si fuera necesario. Debemos encontrar un equilibrio entre la acidez del limón, el pequeño toque dulce de la miel y el carácter de la mostaza.
Ahora incorporamos la col finamente picada, los garbanzos perfectamente escurridos, el pepino, los jitomates cherry, el queso feta y el echalote.
Mezclamos con cuidado hasta que la vinagreta cubra todos los ingredientes de manera uniforme. No necesitamos manipularla demasiado porque queremos mantener enteros los garbanzos y conservar la estructura del queso feta.
Probamos nuevamente y, si hace falta, ajustamos con un poco más de limón, pimienta o sal. Recuerden probar antes de añadir esta última porque el queso feta ya aporta bastante salinidad.
Terminamos con un poco más de eneldo fresco y servimos.
Podemos comerla inmediatamente, pero también vale la pena dejarla reposar unos minutos en refrigeración. Los sabores tendrán oportunidad de integrarse y la col absorberá parte de la vinagreta sin perder completamente su textura crujiente.
Consejos de experto para preparar una mejor ensalada de garbanzos
Escurran muy bien los garbanzos. Después de enjuagarlos, déjenlos unos minutos en un colador. El exceso de agua diluye la vinagreta y puede hacer que la ensalada pierda sabor.
Piquen finamente la col. No queremos grandes trozos difíciles de comer. Las tiras pequeñas también absorben mejor el aderezo.
No sustituyan el eneldo fresco por seco en la misma cantidad. El sabor del eneldo seco es mucho más concentrado. Si no consiguen fresco, utilicen una cantidad considerablemente menor y ajusten después de probar.
Utilicen el limón completo. Primero rallamos la cáscara y después exprimimos el jugo. Es mucho más difícil hacerlo al revés.
Cuidado con la sal. El feta ya es salado, así que siempre es preferible probar la ensalada terminada antes de agregar más.
¿Qué puedo usar si no encuentro pepinos persas?
Los pepinos persas son pequeños, crujientes y tienen una piel bastante fina, razón por la que funcionan tan bien en esta receta.
Si no los encuentran, podemos utilizar pepino inglés. Su textura es similar y normalmente tampoco necesita pelarse.
También podemos usar pepino común. En ese caso, si tiene una cáscara demasiado gruesa, recomendamos retirarla parcial o completamente. Si las semillas son grandes y contienen mucha agua, podemos eliminarlas con una cuchara antes de cortar el pepino.
Lo importante es evitar incorporar demasiada humedad a la ensalada.
¿Podemos sustituir los garbanzos?
Sí. De hecho, esta es una de las adaptaciones más fáciles.
Los frijoles blancos son probablemente el mejor sustituto porque tienen una textura cremosa y un sabor relativamente suave que funciona muy bien con limón, eneldo, feta y vegetales frescos.
También podemos experimentar con alubias o frijoles cannellini si los encontramos.
Variaciones para convertirla en una comida diferente
La receta base ya funciona como una comida ligera, pero podemos hacerla más abundante según lo que tengamos en casa.
Para añadir más proteína podemos incorporar pollo a la parrilla, atún, salmón o huevo cocido.
También podemos agregar aceitunas Kalamata si queremos llevarla hacia sabores todavía más mediterráneos. Un poco de pimiento morrón rojo aportaría dulzor y color, mientras que unas semillas o nueces tostadas añadirían otro elemento crujiente.
Y para una versión completamente vegetal, simplemente omitimos el queso feta o utilizamos una alternativa vegetal que nos guste.
¿Con qué acompañar la Ensalada de Garbanzos, Col y Pepino?
Si la servimos como guarnición, funciona especialmente bien con pollo a la parrilla, pescado, salmón o camarones.
También podemos acompañarla con pan pita, pan artesanal tostado o una rebanada de buen pan de masa madre.
Otra opción es servirla como parte de una mesa con hummus, verduras asadas y otros platillos inspirados en las cocinas del Mediterráneo y Medio Oriente.
Para una comida sencilla de verano, personalmente no le agregaría demasiado más. Un buen pan, esta ensalada bien fría y algo fresco para beber son suficientes.
Cómo preparar esta ensalada con anticipación
Una de las ventajas de esta Ensalada de Garbanzos, Col y Pepino es que podemos prepararla con anticipación.
La receta original permite conservarla en un recipiente hermético dentro del refrigerador hasta por 4 días. Sin embargo, debemos considerar que la textura irá cambiando conforme pasan las horas.
La col resiste bastante bien el aderezo, pero el pepino y el jitomate comenzarán a liberar agua.
Si nuestra intención es prepararla para varios días, podemos mezclar los garbanzos y la col con la vinagreta y mantener el pepino, los jitomates y el feta por separado. Los incorporamos a cada porción poco antes de comer y tendremos una textura mucho más fresca.
¿Por qué es una buena ensalada para preparar entre semana?
Porque resuelve varios problemas al mismo tiempo.
No necesitamos encender la estufa. Podemos utilizar garbanzos enlatados. Los vegetales requieren solamente unos minutos de preparación y la misma vinagreta se hace en el recipiente donde mezclaremos todo.
Además, al utilizar garbanzos como base tenemos una ensalada con fibra y proteína vegetal que puede resultar más satisfactoria que una combinación basada únicamente en hojas verdes.
Y quizá lo más importante: sabe bien después de reposar. Eso la convierte en una buena candidata para preparar por la noche y llevar al trabajo al día siguiente.
Preguntas frecuentes sobre la Ensalada de Garbanzos
¿Tengo que cocinar los garbanzos de lata?
No. Los garbanzos enlatados ya están cocidos. Solamente necesitamos enjuagarlos y escurrirlos perfectamente antes de incorporarlos a la ensalada.
¿Puedo utilizar garbanzos cocidos en casa?
Por supuesto. De hecho, es una excelente opción. Solo debemos dejarlos enfriar completamente y escurrirlos antes de agregarlos.
¿Qué puedo utilizar en lugar de queso feta?
Podemos sustituirlo por un queso de cabra suave. También podemos omitirlo si queremos una ensalada sin lácteos, aunque el sabor final será diferente.
¿Puedo sustituir el echalote?
Sí. La alternativa más sencilla en México es utilizar un poco de cebolla morada finamente picada. Si queremos suavizar su intensidad podemos dejarla unos minutos en agua fría, escurrirla y después incorporarla.
¿La ensalada de garbanzos se come fría?
Puede comerse inmediatamente después de prepararla o fría. Un breve reposo en refrigeración permite que los sabores se integren mejor.
¿Cuánto dura la ensalada de garbanzos en el refrigerador?
Puede conservarse en un recipiente hermético hasta 4 días, aunque el pepino y el jitomate irán perdiendo firmeza. Para conservar mejor las texturas, podemos guardarlos por separado.
¿Puedo usar frijoles en lugar de garbanzos?
Sí. Los frijoles blancos son una excelente alternativa por su sabor suave y textura cremosa.
¿Qué proteína puedo agregar?
Pollo, atún, salmón, camarones o huevo cocido funcionan muy bien si queremos convertirla en una comida todavía más sustanciosa.
Una ensalada sencilla que vale la pena tener en el repertorio
No todas las comidas de entre semana necesitan una larga lista de ingredientes ni horas de preparación. A veces basta encontrar buenas combinaciones y entender cómo equilibrarlas.
En esta Ensalada de Garbanzos, Col y Pepino, tenemos algo cremoso, algo crujiente, algo ácido, un pequeño toque dulce y la salinidad del feta. La vinagreta hace el resto.
Guarden también la fórmula del aderezo porque seguramente volverán a utilizarla: aceite de oliva, limón, mostaza Dijon, un toque de miel y muchas hierbas frescas. Funciona aquí, pero también puede convertirse en el punto de partida para muchas otras ensaladas.
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