El Día Mundial del Corazón es una jornada internacional de concienciación sobre la salud y las afecciones cardiacas. Se celebró por primera vez el 29 de septiembre de 2000 y ahora se celebra anualmente en todo el mundo. El día de concienciación fue iniciado por la Federación Mundial del Corazón (WHF), que se dedica a ayudar a todo el mundo a tener un corazón sano.
¿Qué es el Día Mundial del Corazón y cuándo se celebra?
El propósito del Día Mundial del Corazón (29 de septiembre) es sensibilizar a la población de todo el mundo sobre las tasas de morbilidad de las enfermedades cardiovasculares, especialmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
De acuerdo con el informe de la Organización Mundial de Salud ( OMS ) sobre estadísticas de salud mundial de 2023, las enfermedades cardiovasculares fueron la principal causa de muerte en el mundo, con 17,9 millones de muertes.
Para un corazón sano, una dieta saludable.
La mayoría de la gente comienza a pensar en como tener un corazón sano cuando el resultado de unos análisis de sangre trae noticias preocupantes, pero ese enfoque es de una atención por la situación y no de precaución. Si realmente queremos mejorar la salud de nuestro corazón y aumentar su resistencia, tenemos que pensar en el futuro, sobre todo en lo que respecta a nuestra dieta.
Comer sano tiene que convertirse en algo natural, igual que hacer tres comidas principales al día, y debemos incorporar ciertos superalimentos a nuestro menú semanal para mantener el corazón sano y fuerte. Los alimentos que contienen grasas insaturadas como el Omega-3 y fibra soluble son especialmente buenos para la salud del corazón. El Omega-3 es un ácido graso insaturado que revierte la acumulación de placa en las arterias y reduce los niveles de triglicéridos (una forma de grasa) almacenados en el organismo. La fibra soluble, presente en ingredientes como la avena, se adhiere a las partículas de colesterol y las elimina del organismo, contribuyendo a reducir los niveles generales de colesterol y el riesgo de cardiopatías.
Guía de superalimentos para un corazón sano.
El Día Mundial del Corazón: cambiando hábitos alimenticios.
Pescado
El salmón y la lubina, ambos fáciles de conseguir, y son grandes opciones, ya que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3 y 6. En pocas palabras, contienen grasa buena para combatir el colesterol malo.
Aunque el pescado sea bueno para la salud, depende mucho de cómo se prepare. Obviamente, no vamos a cocinarlo frito. Dado que el consumo diario de aceite no debe superar las cuatro cucharaditas, lo recomendable es que cocinar el pescado a la plancha, al horno o al vapor ligeramente antes de utilizar una gota de aceite para saltearlo en una sartén.
Semillas
Las semillas de calabaza, chía y linaza tienen un alto contenido en Omega 3 y fibra. Podemos mezclarlas y tostarlas en seco, guardarlas en una caja hermética y comerlas a cualquier hora del día. También podemos pulverizarlas y mezclarlas con smoothies o la bebida de nuestra preferencia.
Necesidades diarias: 2 cucharadas de semillas mezcladas
Frutos secos
Las nueces y las almendras reducen el LDL, o colesterol malo, ya que contienen «grasa buena» que ayuda a reducir la acumulación de placa en las arterias coronarias.
Necesidades diarias: 5 nueces enteras y unas 5-6 almendras.
Especias
Uno de los superalimentos hoy en día están compuestos de especias. El comino contiene una variedad de compuestos beneficiosos, como ácidos grasos esenciales, polifenoles y flavonoides que mantienen los niveles de colesterol y triglicéridos en el rango saludable. El cilantro posee varios ácidos eficaces para reducir los niveles de colesterol en sangre. También ayuda a aumentar los niveles de colesterol saludable (HDL).
Ajo
Contiene un compuesto químico llamado alicina y antioxidantes que ayudan a reducir la tensión arterial y el colesterol. Para obtener mejores resultados, debe estar recién machacado y comerse crudo en ayunas. El ajo crudo genera una pequeña cantidad de sulfuro de hidrógeno, que protege el corazón. ¡Les prometo no van a oler a nada!
Necesidad diaria: 2 dientes al día
Espinacas
Las espinacas tienen un alto contenido en fibra y son ricas en potasio y magnesio, que contribuyen a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Para conservar su valor nutritivo, no las cocine demasiado.
Necesidades diarias: 1 taza
Avena
Llena de ácidos grasos Omega-3, folato, potasio y fibra soluble, la avena puede reducir los niveles de LDL y ayudar a mantener las arterias limpias.
Consejos nutricionales prácticos para un corazón sano
1.Empieza a trabajar en un hábito cada vez. Reduce el consumo de alimentos calóricos y cargados de azúcar, grasas y fritos. Mantenlos como un capricho ocasional y, además, en porciones controladas. Comer este tipo de alimentos varias veces entre semana y (por no hablar de los fines de semana), sin duda añadirá depósitos de grasa extra alrededor del abdomen, ya que el gasto de energía no coincide con la indulgencia de gran tamaño.
2.Reducir el consumo de bebidas gaseosas, azucaradas y muchos otros alimentos procesados que esconden azúcar bajo distintos nombres. Los carbohidratos refinados son una de las principales causas de todas las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
3.Después de reducir todos los «excesos», debemos empezar a trabajar en el tamaño de las porciones de las comidas habituales. Cuando sea más de lo necesario, prueben a empezar las comidas con ensaladas o sopas y luego pasamos al plato principal. Las ensaladas de verduras pueden cocinarse al vapor, a la plancha o hervidas si hay intolerancia a las ensaladas crudas. Las ensaladas compuestas de verduras y brotes añaden fibra a la dieta, dan sensación de saciedad y evitan sobrecargar el plato. Esto debe practicarse en todas las comidas del día de forma constante.
4.El sodio desempeña un papel fundamental en la salud cardiaca. Hay que frenar el consumo excesivo de sal, productos salados y alimentos procesados que contengan sodio.
5.Añadir alimentos de todos los grupos, es decir, cereales menos procesados, legumbres, brotes, frutos secos, verduras y frutas, productos lácteos desnatados y carne magra. Cuida el tamaño de las raciones. Evita los alimentos ultraprocesados.
6. Mantener el intestino sano porque una buena microbiota intestinal ayuda al bienestar general y además potencia la inmunidad.
7. Obtener orientación de un dietista cualificado y sígala de forma coherente en lugar de dejarse llevar por información sobre dietas de moda de diversas fuentes no profesionales, porque la dieta no consiste únicamente en la restricción de calorías, sino más bien en un enfoque integral que tenga en cuenta todas las facetas de la salud.
Todo ello es necesario para garantizar la ingesta de todos los macro y micronutrientes que necesita el cuerpo humano. Combinar un hábito alimentario limpio con ejercicio y control del estrés para reducir el factor de riesgo de enfermedades cardiacas.
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