por Luis Mario Vargas
Acaba de iniciar el año, y con ello, viene el clásico propósito de Año Nuevo: “este año sí me pongo a dieta y bajo de peso”. Tristemente, un gran porcentaje, casi la mayoría, de personas fracasan en la búsqueda de este objetivo, ya sea porque no logran adecuar el gimnasio en su rutina diaria debido a la mala organización del tiempo, porque renuncian al gimnasio después de la primera semana, o simplemente porque cayeron en la dulce tentación de los antojos por comida chatarra y dulces que surgen en los ratos de ocio.
Pues no te preocupes, porque en este artículo te daré algunos consejos no sólo para que la dieta no se vuelva un suplicio y puedas seguirla al pie de la letra, sino también para que tu mente cree excusas para evitar ir al gimnasio. Lamento decirte que no existe ningún producto o dieta maravilla que haga que quemes la grasa acumulada en tu cuerpo. La buena noticia es que, sí que es posible si logras un simple requisito: déficit calórico.
Antes de iniciar, te recuerdo que, para seguir toda dieta y rutina de ejercicio, debes consultar antes un experto en ello, como un nutriólogo o un preparador físico profesional. El déficit calórico quiere decir que tu cuerpo consuma menos calorías de las que requieres en tu día a día. Esto dependerá de tu altura, edad, peso, género y estilo de vida, por eso es que debe ser personalizado por un profesional. Pero, por dar un ejemplo, si requieres 2,700 calorías para tu día a día (eso lo determinará tu nutriólogo por medio de una serie de pruebas), tu dieta deberá tener menos de eso, iniciando quizá en 2,500 calorías la primera semana, e ir bajando el consumo hasta llegar a 2,000. De esta forma, lograremos que nuestro cuerpo utilice esa grasa almacenada como energía, quemándola y haciendo que perdamos peso de manera saludable.
Ahora sí, con siete años de experiencia llevando todo tipo de dietas y rutinas de entrenamiento en el gimnasio, me atrevo a darte algunos consejos que te ayudarán a conseguir la mejor versión de ti.
Mentalízate y “remodela” tu alacena
La grasa no es una buena fuente de energía, para eso consumimos carbohidratos que nos llenan de ella para nuestras actividades diarias (papa, arroz, pasta, pan), pero la única manera de quemarla es utilizándola. Tu cuerpo querrá conspirar contra ti, pues te sentirás cansado y con sueño, sobre todo si además estás yendo al gimnasio. Tendrás antojos de galletas, azúcar y alimentos que te den carbohidratos, pero debes resistir la tentación.
A menos que estés llevando una dieta cetogénica, tu nutriólogo incluirá carbohidratos en tu dieta, provenientes de papa cocida, pasta, camote, arroz hervido y diversas frutas y verduras, pero ciertamente no incluirá galletas ni pan dulce. Lo que te recomiendo, principalmente si es la primera vez que haces dieta o si ya has fracasado antes, es que te deshagas de todas las tentaciones azucaradas en tu casa. Así, aunque haya tentación y caigas ante ella, no te quedará de otra más que saciar tu antojo de algo dulce más que con fruta. Aún así, ten cuidado con la fruta y no consumas más de 3 piezas al día.
NO EXISTEN LOS PRODUCTOS MILAGRO
Esta trampa creada por empresas sin escrúpulos que sólo venden basura es muy peligrosa para los principiantes de un estilo de vida saludable. Existen tanto los alimentos que te afirman que pueden sustituir una buena dieta, y “equipo de entrenamiento” que afirma quemar grasa focalizada y tonificar músculo.
Primero, respecto a los alimentos, debes saber que light no significa “come todo lo que quieras”. Los productos light son vitales en tu dieta porque, normalmente saben igual que los alimentos regulares, pero con menos aporte calórico, grasa y carbohidratos, pero no te harán adelgazar por sí mismos. No hay alimento ni pastilla que haga esto. Sólo el déficit calórico que revisamos antes. Así que no compres nada, ya sea medicamento o comida, que afirme que te hará perder peso sólo por ingerirlo. Sólo tirarás tu dinero a la basura.
Y en cuanto a estos aparatos de ejercicio y equipo de entrenamiento, que normalmente venden por televisión, lamento decirte, que no sirven. La grasa no se puede perder de manera focalizada, es decir, que no puedes quemar grasa sólo del abdomen, de los brazos, piernas o espalda. La pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo de manera general, por eso es tan complicado para algunas personas. Y los ejercicios que se realizan con estos aparatos son inútiles, pues hacen la mayor parte del movimiento por ti, así que no estás haciendo nada realmente, y para tonificar músculo, este debe aumentar de tamaño, lo que solo se logra levantando pesas.
Esto también aplica para las fajas y las prendas de ropa hechas de plástico que se usan para sudar más. Es muy importante que sepas que por el sudor no se quema grasa, ésta solo es una reacción que tu cuerpo lleva a cabo para regular la temperatura de tu cuerpo. Y las fajas no eliminan grasa, solo la ocultan debajo de la ropa, pero seguirás pesando lo mismo.
Haz 5 comidas al día
Esto seguramente lo incluirá tu nutriólogo. Sin importar que tipo de dieta te mande, ya sea baja en carbohidratos, alta en proteína, cetogénica (rica en grasas saludables y nula en carbohidratos), lo más seguro es que la divida en 5 comidas al día (3 principales y 2 colaciones)
Levanta Pesas
Este apartado está más enfocado a las mujeres. Existe el mito de que las mujeres adquirirán un aspecto masculino y lucirán muy musculosas si levantan pesas. Esto es falso. Si has visto a alguna mujer con abdomen muy marcado, piernas, espalda y brazos muy anchos, está tomando fármacos, o sea, esteroides. Lo más probable es que esa mujer que vista haya sido una fisicoculturista profesional o semiprofesional. Créeme que estar en ese estado tan alto de masa muscular y tan bajo de grasa corporal es extremadamente difícil, para un hombre, que producimos muchísima más testosterona, la hormona que facilita el crecimiento muscular.
Así que no te preocupes, y realiza tranquila tu rutina del gimnasio con pesas. Levanta el peso con el que te sientas cómoda y que puedas realizar los ejercicios de manera correcta. Tras unos 3 o 4 meses, y si seguiste la dieta, lucirás más delgada, firme y definida. Además, entre más músculo tengas, más fácil quemarás grasa.
Haz cardio
El ejercicio cardiovascular, conocido en los gimnasios como “cardio”, es todo aquel que eleve tu ritmo cardíaco, llevándote a una quema de grasa. Mientras las pesas harán que crezcan tus músculos (comiendo mucha proteína, no lo olvides, si no, no sirve de nada), el cardio hará que quemes grasa, así que debes realizar ambos ejercicios en perfecta sintonía.
El cardio puede ser correr, trotar, saltar la cuerda, boxear, caminata veloz o, incluso, subir y bajar escaleras sin parar. El que yo personalmente hago es el HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en español. Esta científicamente comprobado que quema más grasa, y sigues quemándola después de que hayas terminado tu rutina. Consiste en, por ejemplo, ir en la caminadora a trote ligero por un minuto o dos, y después amentar dramáticamente la velocidad, más rápido, y correr por un minuto. Después, vuelves a trotar, y así por 15 o 20 minutos. No hagas este tipo de ejercicio por más de 30 minutos. También puedes usar la elíptica o salir a correr a la calle.
No hay mejor motivador que ver los resultados día a día en el espejo, lo digo por experiencia. Así, no querrás fallar ni una comida ni un entrenamiento. Es por eso que, cuando la gente no ve resultados, renuncia, porque se desanima. Eso sí, recuerda tener paciencia, pues comenzarás a ver verdaderos resultados después de 2 o 3 meses, así que no te desanimes. Te prometo que con estos consejos, y un buen nutriólogo y entrenador, lograrás perder peso este año.
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