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Como medir el tamaño ideal de las porciones de comida

por Elsie Mendez Enriquez
Por Elsie Méndez @sabormexico

Cada día más personas están buscando cuidar y controlar su peso, la obesidad es un problema de salud que tiene en jaque a millones en todo el mundo y por eso es importante conocer cual es el tamaño ideal de las porciones de comida que servimos en nuestro plato para así evitar subir de peso y ayudarnos mientras estamos en un régimen alimenticio para perder kilos.

Se cree que el aumento del tamaño de las porciones contribuye a la sobrealimentación y al aumento de peso indeseado. Las investigaciones indican que muchos factores pueden influir en la cantidad que se come y el problema es que la gente tiende a comerse casi todo lo que ser sirve a si misma, por lo tanto el control del tamaño de las porciones de alimentos que consumimos puede ayudar a prevenir el exceso de la misma.

En esta nota te comparto consejos para medir y controlar el tamaño de las porciones de comida, tanto en casa como fuera de ella.

1. Usar una vajilla más pequeña nos ayudará a tener porciones de comida ideales

Las pruebas sugieren que el tamaño de los platos, cucharas y vasos puede influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come. Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que la comida parezca más pequeña, lo que a menudo lleva a comer en exceso. En un estudio, las personas que usaban un plato grande comían un 77% más de pasta que las que usaban un plato mediano.

En otro estudio, los expertos en nutrición se sirvieron un 31% más de helado cuando se les dieron tazones más grandes y un 14,5% más cuando se les proporcionaron cucharas de servir más grandes. Curiosamente, la mayoría de las personas que comían más debido a los platos grandes no eran conscientes del cambio en el tamaño de las porciones.

Por lo tanto, cambiar nuestro plato, tazón o cuchara habituales para comer por una alternativa más pequeña puede reducir la porción de comida y evitar comer en exceso. El simple hecho de usar platos o vasos más pequeños puede reducir la cantidad de comida o bebida que consumimos. Lo que es más, la gente tiende a sentirse igual de satisfecha.

2. Usar nuestro plato como una guía de porciones

Si medir o pesar la comida no es atractivo, intenten usar su plato o bol como guía para el control de las raciones. Esto puede ayudarte a determinar la proporción óptima de macronutrientes para una comida bien equilibrada. Una guía aproximada para cada comida es:

  • Verduras o ensalada: Medio plato
  • Proteína de alta calidad: Cuarto de plato – esto incluye carne, aves, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres
  • Los carbohidratos complejos: Cuarto de plato – como granos enteros y vegetales con almidón
  • Alimentos con alto contenido de grasa: Media cucharada (7 gramos) – incluyendo queso, aceites y mantequilla

Recuerde que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades alimenticias. Por ejemplo, los que son más activos físicamente a menudo requieren más comida con más carbohidratos.

Como las verduras y la ensalada son naturalmente bajas en calorías pero altas en fibra y otros nutrientes, llenarlas puede ayudarte a evitar comer alimentos con muchas calorías. Usar un plato como guía para el control de las raciones puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos. Puedes dividir tu plato en secciones basadas en diferentes grupos de alimentos.

Si deseas una orientación adicional, algunos fabricantes venden platos para controlar las porciones.

3. Usar las manos como guía de servicio

Otra forma de medir el tamaño de la porción apropiada sin herramientas de medición es simplemente usando las manos. Como las manos suelen corresponder al tamaño de nuestro cuerpo, las personas más grandes que requieren más comida suelen tener manos más grandes así que cada quien tendrá la medida propia que necesite. Una guía aproximada para cada comida es:

  • Alimentos ricos en proteínas: Una porción del tamaño de la palma de la mano para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma de la mano para los hombres, como carne, pescado, aves y frijoles.
  • Verduras y ensaladas: Una porción del tamaño de un puño para las mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para los hombres
  • Alimentos con alto contenido en carbohidratos: Una porción para las mujeres y dos para los hombres, como granos enteros y vegetales con almidón.
  • Alimentos con alto contenido de grasa: Una porción del tamaño de un pulgar para las mujeres y dos para los hombres, como la mantequilla, los aceites y las nueces.

4. Pide media porción cuando comas fuera.

Algunos restaurantes son famosos por servir grandes porciones. De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, unas 2,5 veces más grandes que los tamaños de las porciones estándar – y hasta la friolera de ocho veces más grandes en muchos otros. Si vas a ir a comer fuera pueden pedir media porción o un plato para niños

Esto te ahorrará muchas calorías y te ayudará a evitar comer en exceso. Alternativamente, puedes compartir una comida con alguien o pedir un entrante y un acompañamiento en lugar de un plato principal.

Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras de acompañamiento, pedir que las salsas y los aderezos se sirvan por separado y evitar los restaurantes de tipo buffet, en los que se puede comer todo lo que se quiera y donde es muy fácil darse un capricho.

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5. Comienza todas las comidas con un vaso de agua

Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida ayudará naturalmente a controlar las porciones. Tomar agua te hará sentir menos hambre. Un estudio realizado en adultos de mediana edad y mayores observó que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida resultó en una disminución de peso 44% mayor en 12 semanas, muy probablemente debido a la reducción de la ingesta de alimentos.

Del mismo modo, cuando los adultos mayores con sobrepeso y obesos bebían 17 onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida, consumían un 13% menos de calorías sin tratar de hacer ningún cambio (11Fuente de confianza). En otro estudio realizado en hombres jóvenes de peso normal, el hecho de beber una cantidad similar de agua inmediatamente antes de una comida dio lugar a una mayor sensación de saciedad y a una reducción de la ingesta de alimentos

Por lo tanto, tomar un vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a evitar comer en exceso y ayudar a controlar las porciones. Estar bien hidratado también te ayuda a distinguir entre el hambre y la sed.

9. Utiliza un diario de alimentos

Las investigaciones sugieren que la gente a menudo se sorprende de la cantidad de comida que consume. Por ejemplo, un estudio encontró que el 21% de las personas que comían más debido a que tenían tazones de porción más grandes negaron haber comido más. Así que anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia del tipo y la cantidad de alimentos que consumimos.

En los estudios de pérdida de peso, aquellos que llevaron un diario de alimentos tendieron a perder más peso en general. Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían -incluyendo sus elecciones no saludables- y ajustaron su dieta en consecuencia.

Anota tu consumo total de calorías puede aumentar la conciencia de lo que comes. Esto puede motivarte a tomar decisiones más saludables y reducir las posibilidades de comer en exceso.

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    Por Elsie Méndez @sabormexico

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    A todos nos gusta poder ahorrar unos pesos adicionales de las compras de comestibles de vez en cuando. Pero no todos saben exactamente qué pueden hacer para ahorrar. Por supuesto, hay trucos como comprar marcas propias de las tiendas y planificar las comidas para ahorrar dinero. Pero muchos desperdiciamos dinero en productos que podrías cocinar en casa en vez de comprarlos prefabricados en los supermercados.

    Productos debes cocinar y no comprar

    Además de reducir costos, cocinar estos productos puede ayudarte a comer de manera más saludable . Muchas versiones prefabricadas y empaquetadas de alimentos pueden venir con aditivos adicionales y con menor valor nutricional, que los que tu puedes hacer. Las empresas agregan saborisantes y colorantes para que sus productos se destaquen visualmente en el estante. A veces, estas compañías también agregan conservadores y otros productos químicos para hacer que sus productos duren más.

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    Esta es nuestra lista de productos básicos que puedes cocinar en casa


    Caldo de Pollo

    Una vez que aprendes a hacer tu propio caldo de pollo concentrado en casa, no volverás a comprar las cosas ya empaquetadas. Es sorprendentemente fácil de hacer e increíblemente barato. Todo lo que necesitas es una olla grande, agua, y algunos restos del pollo. Luego, puedes usar el caldo que hiciste para cocinar sopas o guisos.

    Crema para café

    Ciertamente es mejor tener tu propia crema en casa que estar gastando todos los días en un café en la calle. Algunas cremas para café compradas en tiendas son muy poco saludables, a menudo llenas de aditivos, azúcares y otros ingredientes innecesarios. La buena noticia es que puedes controlar fácilmente lo que viertes en tu taza, sólo tienes que hacer tu propia crema. Simplemente mezcla una lata de 14 onzas de leche condensada, 2 tazas de leche o crema de leche y 2 cucharaditas de extracto de vainilla. Guárdala en un contenedor hermético y refrigérala hasta por dos semanas. Agitar antes de servir. Si quiere darle más sabor, prueba a hacer cremas de sabor añadiendo ingredientes como canela, especias, o extracto de avellana. Obtendrás todo el sabor de tus cremas favoritas sin todo el azúcar!


    Crutones

    ¿Te gusta el crujido de los crotones en tu ensalada? Recorta el artículo de lujo de tu lista de la compra y haz la tuya propia con unos pocos ingredientes baratos. Todo lo que necesitas es un poco de pan, aceite de oliva o mantequilla, y condimentos como sal y ajo. Unta ambos lados del pan con aceite de oliva y sazona a tu gusto. Corta el pan en pequeños cuadrados del tamaño de un croutón. Luego, usa un horno eléctrico o un horno normal para hornear hasta que el pan esté tostado y crujiente. Déjelos enfriar y guárdalos en una bolsa de plástico hermética u otro recipiente.

    Hummus casero

    Hummus

    El humus es el perfecto con zanahorias pequeñas, galletas o cualquier otra cosa que quieras sumergir, lo malo es que se acaba muy rápido. El humus comprado en la tienda sabe muy bien, pero también es bastante fácil de hacer en casa en grandes lotes y tenerlo siempre a la mano. Todo lo que necesitas son algunos productos básicos de la despensa para hacer esta deliciosa salsa en tu procesador de alimentos. Aquí está una de las mejores recetas para empezar.

    Aceites infusionados

    Los aceites con infusiónados pueden aumentar bastante la cuenta de las compras, pero también pueden aumentar el sabor de los platos. Un simple salteado es mucho más sabroso cuando se usa aceite con sabor en lugar de uno simple. Por suerte, no tiene que perderse estas deliciosas cenas sólo porque no quiera gastar más de la cuenta en el elegante aceite embotellado. Simplemente infusionen el suyo con las hierbas y especias que desee. Aquí hay unas ideas para empezar.

    Mantequilla de almendras

    La mantequilla de cacahuete es bastante barata, pero ¿la mantequilla de almendra? ¿Mantequilla de nuez de la India? Todas esas mantequillas especiales de nueces tienden a ser caras. Hacer tu propia mantequilla de nueces es más fácil de lo que piensas. Todo lo que necesitas es un procesador de alimentos y las nueces que quieras en tu mantequilla. (Aquí la receta de mantequilla de almendras casera.) Mezclarlos en tu procesador de alimentos con una o dos pizcas de sal hasta que la mezcla esté completamente lisa, raspando los lados con una espátula. Si quieres, puedes incluso añadir chocolate u otros ingredientes para hacer la mantequilla de nueces un poco más interesante. Puede que te lleve de 10 a 15 minutos de mezcla, pero tu paciencia valdrá la pena. Aunque esas versiones en frasco y procesadas pueden ser sabrosas, ¡no hay nada como la pura y real!

    Hot Cakes de Trigo y Avena

    Harina para hot cakes

    Claro, tenerla lista en caja es genial, pero no es rival de la harina para hot cakes que hagamos en casa. Todo lo que necesitan son unos simples ingredientes y estarán listos para cocinar un perfecto plato de hotcakes! Recomendamos añadir algunos arándanos, plátanos o trozos de chocolate. La vida es demasiado corta para los panqueques simples.

    Nueces tostadas

    Las almendras tostadas, los cacahuetes y otros frutos secos son un tentempié nutritivo y llenador. Compren las nueces crudas en la sección de alimentos a granel de tu tienda de comestibles y simplemente tuéstenlas ustedes mismos. Mezclen un surtido de nueces con su aceite de cocina favorito y sal. Añadan más especias si quieres – pueden hacer que su tentempié sea picante, o un poco más dulce espolvoreado canela (en cuyo caso deben omitir la sal), o con sabores de especias. Extiendan una sola capa en una bandeja para galletas y ásela en el horno a 450ºF durante unos 10 minutos, o hasta que estén doradas.

    Aderezos de ensaladas

    El aderezo para ensalada de las tiendas a menudo es elaborado con aditivos químicos y colorantes, muchos de los cuales son totalmente innecesarios. Otros aderezos se hacen menos saludables con menos ingredientes de alimentos reales y más edulcorantes falsos y aceites tratados. El aderezo para ensaladas es más fácil de lo que ustedes cree que se hace en casa. Todo lo que necesitan para preparar una vinagreta básica es algo de vinagre, aceite y especias. Mézclenlos en la proporción que más les guste y guárdenlos en el refrigerador (nevera) para usarlos cuando se les antoje una ensalada. Aquí nuestro aderezo Ranch, ideal para quienes están a dieta keto también.

    salsa

    Salsas mexicanas

    Las salas mexicanas, las salsas para saltear, bbq o cualquier otro condimento que usen para cocinar puede ser comprado en la tienda, pero esas variedades embotelladas y en frasco a menudo contienen espesantes, conservantes y otros ingredientes que no necesitan en su comida. Estas recetas de salsas mexicanas son muy fáciles de cocinar con pocos ingredientes y toma sólo unos minutos para hacerlas. Tampoco hay que ser un chef con una estrella Michelin para hacer su propia salsa bbq.

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