Cada día más personas están buscando cuidar y controlar su peso, la obesidad es un problema de salud que tiene en jaque a millones en todo el mundo y por eso es importante conocer cual es el tamaño ideal de las porciones de comida que servimos en nuestro plato para así evitar subir de peso y ayudarnos mientras estamos en un régimen alimenticio para perder kilos.
Se cree que el aumento del tamaño de las porciones contribuye a la sobrealimentación y al aumento de peso indeseado. Las investigaciones indican que muchos factores pueden influir en la cantidad que se come y el problema es que la gente tiende a comerse casi todo lo que ser sirve a si misma, por lo tanto el control del tamaño de las porciones de alimentos que consumimos puede ayudar a prevenir el exceso de la misma.
En esta nota te comparto consejos para medir y controlar el tamaño de las porciones de comida, tanto en casa como fuera de ella.
Usar una vajilla más pequeña nos ayudará a tener porciones de comida ideales
Las pruebas sugieren que el tamaño de los platos, cucharas y vasos puede influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come. Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que la comida parezca más pequeña, lo que a menudo lleva a comer en exceso. En un estudio, las personas que usaban un plato grande comían un 77% más de pasta que las que usaban un plato mediano.
En otro estudio, los expertos en nutrición se sirvieron un 31% más de helado cuando se les dieron tazones más grandes y un 14,5% más cuando se les proporcionaron cucharas de servir más grandes. Curiosamente, la mayoría de las personas que comían más debido a los platos grandes no eran conscientes del cambio en el tamaño de las porciones.
Entonces… ¿cambio la vajilla? Sí… ayudaría a medir las porciones de comida.
Por lo tanto, cambiar nuestro plato, tazón o cuchara habituales para comer por una alternativa más pequeña puede reducir la porción de comida y evitar comer en exceso. El simple hecho de usar platos o vasos más pequeños puede reducir la cantidad de comida o bebida que consumimos. Lo que es más, la gente tiende a sentirse igual de satisfecha.
Usar nuestro plato como una guía de porciones
Si medir o pesar la comida no es atractivo, intenten usar su plato o bol como guía para el control de las raciones. Esto puede ayudarte a determinar la proporción óptima de macronutrientes para una comida bien equilibrada. Una guía aproximada para cada comida es:
- Verduras o ensalada: Medio plato
- Proteína de alta calidad: Cuarto de plato – esto incluye carne, aves, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres
- Los carbohidratos complejos: Cuarto de plato – como granos enteros y vegetales con almidón
- Alimentos con alto contenido de grasa: Media cucharada (7 gramos) – incluyendo queso, aceites y mantequilla
Recuerde que esta es una guía aproximada.
Las personas tienen diferentes necesidades alimenticias. Por ejemplo, los que son más activos físicamente a menudo requieren más comida con más carbohidratos.
Como las verduras y la ensalada son naturalmente bajas en calorías pero altas en fibra y otros nutrientes, llenarlas puede ayudarte a evitar comer alimentos con muchas calorías. Usar un plato como guía para el control de las raciones puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos. Puedes dividir tu plato en secciones basadas en diferentes grupos de alimentos.
Si deseas una orientación adicional, algunos fabricantes venden platos para controlar las porciones.
Usar las manos como guía de servicio
Otra forma de medir el tamaño de la porción apropiada sin herramientas de medición es simplemente usando las manos. Como las manos suelen corresponder al tamaño de nuestro cuerpo, las personas más grandes que requieren más comida suelen tener manos más grandes así que cada quien tendrá la medida propia que necesite. Una guía aproximada para cada comida es:
- Alimentos ricos en proteínas: Una porción del tamaño de la palma de la mano para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma de la mano para los hombres, como carne, pescado, aves y frijoles.
- Verduras y ensaladas: Una porción del tamaño de un puño para las mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para los hombres
- Alimentos con alto contenido en carbohidratos: Una porción para las mujeres y dos para los hombres, como granos enteros y vegetales con almidón.
- Alimentos con alto contenido de grasa: Una porción del tamaño de un pulgar para las mujeres y dos para los hombres, como la mantequilla, los aceites y las nueces.
Pide media porción cuando comas fuera.
Algunos restaurantes son famosos por servir grandes porciones. De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, unas 2,5 veces más grandes que los tamaños de las porciones estándar – y hasta la friolera de ocho veces más grandes en muchos otros. Si vas a ir a comer fuera pueden pedir media porción o un plato para niños
Esto te ahorrará muchas calorías y te ayudará a evitar comer en exceso. Alternativamente, puedes compartir una comida con alguien o pedir un entrante y un acompañamiento en lugar de un plato principal.
Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras de acompañamiento, pedir que las salsas y los aderezos se sirvan por separado y evitar los restaurantes de tipo buffet, en los que se puede comer todo lo que se quiera y donde es muy fácil darse un capricho.
Comienza todas las comidas con un vaso de agua
Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida ayudará naturalmente a controlar las porciones. Tomar agua te hará sentir menos hambre. Un estudio realizado en adultos de mediana edad y mayores observó que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida resultó en una disminución de peso 44% mayor en 12 semanas, muy probablemente debido a la reducción de la ingesta de alimentos.
Del mismo modo, cuando los adultos mayores con sobrepeso y obesos bebían 17 onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida, consumían un 13% menos de calorías sin tratar de hacer ningún cambio (11Fuente de confianza). En otro estudio realizado en hombres jóvenes de peso normal, el hecho de beber una cantidad similar de agua inmediatamente antes de una comida dio lugar a una mayor sensación de saciedad y a una reducción de la ingesta de alimentos.
Tomar agua no sólo ayuda a estar hidratado. También a comer mejor.
Por lo tanto, tomar un vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a evitar comer en exceso y ayudar a controlar las porciones. Estar bien hidratado también te ayuda a distinguir entre el hambre y la sed.
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Utiliza un diario de alimentos
Las investigaciones sugieren que la gente a menudo se sorprende de la cantidad de comida que consume. Por ejemplo, un estudio encontró que el 21% de las personas que comían más debido a que tenían tazones de porción más grandes negaron haber comido más. Así que anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia del tipo y la cantidad de alimentos que consumimos.
En los estudios de pérdida de peso, aquellos que llevaron un diario de alimentos tendieron a perder más peso en general. Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían -incluyendo sus elecciones no saludables- y ajustaron su dieta en consecuencia.
Anota tu consumo total de calorías puede aumentar la conciencia de lo que comes. Esto puede motivarte a tomar decisiones más saludables y reducir las posibilidades de comer en exceso.
