Hace poco hablamos en nuestras Charlas Sabrosas con el Dr. Humberto Niccolini y platicamos sobre cómo lo que uno come puede tener consecuencias en la salud mental. Con esto de la pandemia que parece no terminar y un encierro que nos tiene a todos con los pelos de punta, los casos de depresión se han multiplicado. ¿Qué podemos comer para combatir la depresión? ¿Qué alimentos nos ayudan para intentar estar mejor? Ahí les va un compendio de comida que ayuda a combatir la depresión para que mientras están viendo a su especialista en salud mental favorito, también ayuden a su cuerpo desde la cocina.
¿Por qué la comida ayuda a combatir la depresión?
El cerebro, como todo, responde a lo que comemos. Requiere vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenerse sano. Cuando no comemos bien y no le damos lo que necesita, podemos aumentar el riesgo de sufrir cuestiones de salud mental. La ansiedad y la depresión, además, nos hacen comer mal, así que es hora de ir limpiando lo que comemos y empezar a combatir la depresión.
¿Qué hay que comer para que nuestro cerebro esté bien?
De entrada, las vitaminas y minerales clave para el cerebro son Vitamina C, Vitamina D y Vitamina B. Es importantísimo no dejar de darle al cuerpo estos nutrientes. Y, de hecho, los minerales juegan un papel importante en estar bien mentalmente. Los doctores recomiendan suplementos al cerebro con algunos minerales como Magnesio, Selenio y Zinc. Así que métanse a la tienda favorita en línea y cómprenlos.
¿Me ayudan los carbohidratos complejos a combatir la depresión?
En respuesta rápida, sí. El cerebro se apoya en la glucosa para generar serotonina que es, básicamente, lo que nuestro cerebro genera con la felicidad. Pero lo que debemos evitar es el atajo hacia el azúcar que representan los granos procesados y azúcares procesados. La idea es sacar los carbohidratos necesarios de frutas, leguminosas y granos enteros.
Entonces, cuando les dé un antojo o un ataque de ansiedad, lo mejor es aplicar fresas o granola. Incluso se vale agarrar hasta un yogurt griego y ponerle fresas y granola. ¿Adivinaron cuál es mi fruta favorita? Piensen que la glucosa debe salir de comida sana. Porque caer en los carbohidratos malos no ayuda a la generación de la serotonina suficiente y, además, puede meterlos en un ciclo de insatisfacción cuando vean la báscula. Y ahí sí es complicado.
Me han dicho que los ácidos grasos sirven. ¿Qué son los ácidos grasos?
Básicamente, lo que han escuchado una y otra vez en comerciales y en suplementos: omega 3 y omega 6. ¿Qué productos tienen Omega 6 y Omega 3? Bueno, empecemos con el salmón, evidentemente. Trucha, sardinas, nueces y semillas como la chía o aceites de plantas como canola o soya. Cuando hablamos de salmón, busquen el que viene de Alaska o de Noruega. El chileno está teniendo problemas de contaminación de sus aguas.
Además, pueden comer aceite de aguacate (y el aguacate mismo, evidentemente), huevos, tofu, crema de cacahuate, nueces de la India y hemp. Este último lo pueden armar como parte de un smoothie verde. Les trajimos una receta hace tiempo. Si quieren verla, aquí se las dejo.
Para combatir la depresión… mantente hidratado.
Suena extraño, pero no lo es. Toma agua. Y buena agua, no se valen refrescos o cosas con azúcares añadidos a lo bestia. No, tampoco se valen «bebidas energéticas» o «bebidas isotónicas». Agua simple, deliciosa. La pueden armar con limón y chía, por ejemplo, o agua de jamaica con fruto del monje para endulzar.
La hidratación es un factor importante para el cerebro. De hecho, estar deshidratado puede causar problemas de concentración, dolores de cabeza o hasta mal humor. Piensen lo siguiente: cuando llegamos al punto en que decimos «tengo la boca seca, tengo mucha sed», ya estamos deshidratados. Eso es lo que hay que evitar. Por eso es importante estar tomando agua constantemente.
En resúmen, ¿qué debo comer para combatir la depresión?
Ahí les va en resumidas cuentas para cubrir los ingredientes, nutrientes, vitaminas y minerales que dijimos.
- Vitamina C: Cítricos, hojas verdes, frutas como la fresa y zarzamora.
- Vitamina D: Salmón, bacalao, camarones, huevos y chequen cereales naturales.
- Vitamina B: Carne roja, pescado, huevos, lácteos, granos enteros y hojas verdes. Aquí les acabo de dejar casi el menú de la semana.
- Magnesio, Selenio y Zinc: Nueces, semillas, granos enteros, cereales y pescado.
- Carbohidratos complejos sanos: granos enteros, cereales, arroz integral, quinoa, legumbres, papas, chícharos y calabazas.
- Triptofano: carne roja, pollo, huevos y frijoles.
- Omega 3: Salmón, trucha, atún, frijoles, brócoli, coliflor, espinaca, melón, chía, hemp y aceites de canola o soya.
- Omega 6: Pollos, huevos, granos, aceites vegetales y algunos pescados.
Es importante que se acerquen a especialistas en salud mental. Si algo positivo puede dejar la pandemia es haberle bajado el tabú al tema de la salud mental. Y comer bien ayuda a que nuestro cerebro esté generando lo que nos gusta llamar: «paz mental». Chequen con sus nutriólogos y no olviden revisar nuestra sección de recetas entrando aquí.
