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Alimentos saludables para tu cerebro

por Elsie Mendez Enriquez

Mantener hábitos de alimentación saludables -como beber suficiente agua, descansar lo suficiente y practicar nuevos hobbies divertidos- puede mantenerte joven, y el ejercicio puede mantenerte en forma, pero si quieres proteger tu interior junto con tu exterior, es importante mantener una dieta sana y equilibrada.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), más de 16 millones de personas solo en los Estados Unidos viven con problemas cognitivos. El deterioro cognitivo se produce cuando una persona tiene problemas para recordar, aprender cosas nuevas, concentrarse o tomar decisiones que afectan a su vida cotidiana. Estos impedimentos pueden variar de leves a severos.

Así que si estás buscando mejorar su salud cerebral, la incorporación de ciertos alimentos en su dieta puede ayudar a mejorar la memoria, mejorar la capacidad de aprendizaje y aumentar la capacidad de resolución de problemas. A continuación, te comparto una lista de alimentos saludables que estimulan el cerebro y que los expertos recomiendan consumir.

Dieta Saludable

Aguacate el rey de los alimentos saludables

Los aguacates son en realidad una fruta y son maravillosos para tu cerebro. Según la Asociación de Cerebros Unidos, los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables que apoyan el flujo sanguíneo saludable y los nervios portadores de información en el cerebro. Los aguacates también tienen folato, vitamina C, vitamina E y cobre. Las investigaciones también han demostrado que los adultos mayores que comen un aguacate al día mejoran su capacidad para resolver problemas y su memoria.

Aguacate, alimentos saludables

Frijoles

Los frijoles son un plato de comida rápida que puedes hacer con una lata y resulta ser un un alimento grandioso para el cerebro. De acuerdo con la United Brain Association, los frijoles contienen magnesio, zinc, fibra, antioxidantes y folato, todos nutrientes que alimentan el cerebro. Una deficiencia de folato puede conducir a trastornos neurológicos como la depresión y el deterioro cognitivo, por lo que el folato, en particular, es esencial para la función cerebral.

Frijoles negros

Arándanos

Según la United Brain Association, los arándanos ayudan a combatir la pérdida de memoria al mejorar o retrasar la pérdida de memoria a corto plazo. Las investigaciones también han demostrado que los arándanos pueden reducir los efectos de la enfermedad de Alzheimer o la demencia al proteger el cerebro de los daños causados por los radicales libres. Se ha relacionado a los arándanos con la reducción de la inflamación en el cerebro, la mejora de la comunicación entre las células cerebrales y el aumento de la plasticidad, lo que ayuda a las células a formar nuevas conexiones, lo que a su vez favorece el aprendizaje y la memoria.

arandano super alimento

Caldo de huesos de res o pollo

Beber un tazón de caldo puede estar asociado con la temporada de gripe, pero la sabrosa sopa puede valer la pena añadirla a su dieta regular. Según la Universidad Central del Norte, el caldo de huesos es un alimento saludable para el intestino que también puede ayudar al cerebro. El colágeno que se encuentra en los huesos utilizado en el caldo contiene aminoácidos como la glicina y la prolina que ayudan a mejorar la memoria.

olla podrida

Brócoli

El brócoli, la verdura favorita de América, también es un alimento que estimula el cerebro. Según Harvard Health, el brócoli es rico en nutrientes saludables para el cerebro que se ha demostrado que frenan el deterioro cognitivo. El brócoli también se ha relacionado con la prevención del cáncer.

brócoli

 

Atún enlatado

El atún enlatado, un alimento cargado de vitamina D, es también un gran alimento para el cerebro. El atún enlatado es bajo en mercurio y está lleno de ácidos grasos omega-3, que son grasas insaturadas saludables. Los omega-3 se han relacionado con niveles más bajos de una proteína en la sangre que puede formar grupos dañinos en el cerebro que conducen a la enfermedad de Alzheimer.

Tostadas de Atún con pan artesanal y aceitunas

Bacalao

Harvard Health recomienda incorporar pescado graso con bajos niveles de mercurio – como el bacalao – en una dieta saludable para mejorar la salud del cerebro. Al igual que el atún enlatado, el bacalao es un pescado graso que contiene ácidos grasos omega-3. Una dieta equilibrada con altos niveles de esta grasa puede mejorar la memoria e incluso ayudar a controlar el estrés, según la United Brain Association.

Café

Ya sea que prefieras un café con leche, un capuchino, o una de las muchas otras bebidas de café diferentes, empezar el día con una taza de café puede ayudar a tu cerebro. Según Harvard Health, estudios recientes han demostrado que los individuos que consumen más cafeína se desempeñan mejor en las pruebas de memoria y obtienen mejores resultados en las pruebas de función mental. Ahora tienes una excusa para preparar un delicioso café en casa.

bebidas alcohólicas

Chocolate obscuro

Hay muchas razones por las que deberías comer chocolate obscuro todos los días – es un estimulante del humor, puede ayudar a la salud de tu tiroides y es delicioso – pero el dulce es también un alimento que estimula el cerebro. Según la United Brain Association, el chocolate obscuro contiene flavonoides, un fuerte antioxidante que mejora el flujo sanguíneo al cerebro y reduce la inflamación. Los antioxidantes son fundamentales para la salud cerebral porque el cerebro es susceptible al estrés oxidativo, que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y a las enfermedades cerebrales. El chocolate obscuro también puede mejorar la plasticidad del cerebro, que es crucial para el aprendizaje.

postre

Huevos

Los huevos son un alimento rico en nutrientes que alimenta el cerebro. Los huevos contienen colina y luteína, nutrientes importantes que ayudan al desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Durante el desarrollo fetal, la colina desempeña un papel fundamental en el desarrollo del cerebro, lo que significa que los huevos son esenciales para las mujeres embarazadas, y sigue beneficiando al cerebro durante toda la vida de una persona. La luteína -conocida como la «vitamina del ojo» por su importancia para la salud de los ojos- se ha relacionado con una mejor función cognitiva en los adultos mayores. El consumo regular de huevos puede mejorar potencialmente el rendimiento cognitivo en los adultos.

como congelar huevos

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva virgen extra tiene muchos beneficios para la salud, y el Consejo Mundial de Salud Cerebral anima a añadir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra a su dieta diaria para la salud cerebral. Un estudio publicado por los Anales de Neurología Clínica y Traslacional reveló que el aceite de oliva puede prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Ajo

Según un estudio presentado en la conferencia de Biología Experimental de 2019, el consumo de ajo podría ayudar a prevenir el Alzheimer y la demencia al contrarrestar los problemas de memoria relacionados con la edad.

Gazpacho

Uvas

Nunca necesitas una excusa para comer uvas, pero ahora tienes una: Son maravillosas para la salud del cerebro. Según la Clínica Mayo, las uvas están llenas de resveratrol, un compuesto que estimula la memoria. Las uvas Concord en particular están cargadas de polifenoles, un antioxidante que accede al cerebro. El mejor momento para comprar uvas es cuando las estaciones comienzan a cambiar en septiembre y octubre.

schiacciata

Kale

Según Harvard Health, la col rizada está cargada de nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno. Se ha demostrado que los nutrientes de los alimentos vegetales como la col rizada ayudan a frenar el declive cognitivo. Si preparar una ensalada de col rizada no le parece apetecible, intente incorporarla a una cazuela para el desayuno, el almuerzo o la cena.

kale

Ensalada de kale, manzana y semillas de amapola

Almendras

Según la Clínica Mayo, comer nueces como almendras cuando se necesita un bocadillo crujiente puede beneficiar la salud del cerebro. Aunque pueden ser altas en calorías y grasas, las almendras están llenas de vitamina E soluble en grasa – una onza de almendras contiene el 50% del valor diario recomendado. La vitamina E es conocida por sus cualidades protectoras del cerebro.

almendra

Almendras

Avena

Cuando la vida se vuelve exigente y quieres hacer una comida rápida y muy saludable, un tazón de avena es una receta de desayuno fácil de usar que además puedes cocinar fácilmente en una olla de cocción lenta y que es saludable para tu corazón y genial para tu cerebro. La avena es un alimento rico en granos integrales. Según la United Brain Association, los alimentos integrales contribuyen a la salud cardiovascular, lo que ayuda a que la sangre fluya más fácilmente al cerebro. Los alimentos integrales también mantienen nuestro cerebro alerta, contribuyendo a un flujo constante de glucosa en la sangre que luego fluye al cerebro.

Frambuesas

Según Harvard Health, el flavonoide – el pigmento natural de la planta que da a las frambuesas su color brillante – se ha relacionado con el aumento de la salud cerebral al mejorar la memoria. Las frambuesas también son uno de los mejores alimentos para una piel sana y brillante, por lo que usted también se verá bien mientras las come.

Smoothie de moras

Romero

Según la Universidad Central del Norte, el romero contiene ácido carnósico. El ácido carnósico ayuda a proteger el cerebro. También se ha demostrado que el romero aumenta la actividad mental. El romero se puede comprar en un supermercado local o, si tienes un espacio para una planta o un pequeño jardín, es una de las mejores plantas para los jardineros novatos.

Hierbas de Olor

Salvia

Puedes asociar la salvia con deliciosas recetas para la cena de Acción de Gracias, Navidady Año Nuevo, o para cocinar carnes sabrosas, pero además esta hierba de olor también puede aumentar el poder del cerebro. Según la Asociación de Cerebros Unidos, la salvia puede tener propiedades para mejorar la memoria.

salvia

Semillas

Las semillas son geniales para la salud del cerebro y un alimento saludable para el corazón que debería añadirse a la dieta. Las semillas contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina E, un antioxidante que protege las células del estrés oxidativo. Según la United Brain Association, la vitamina E también se ha relacionado con la mejora de la cognición y la reducción del riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Las semillas de calabaza, las semillas de chía y las semillas de granada son bocadillos con un toque saludable.

semillas de chia

Espinacas

Debido a que las espinacas están cargadas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra saludables, es uno de los alimentos que deberías comer todos los días. Las espinacas también son beneficiosas para la salud del cerebro. Según Harvard Health, las toneladas de nutrientes saludables para el cerebro que contienen las espinacas, como la vitamina K, la luteína y el folato, pueden ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Sin duda las espinacas son de las primeras en la lista de alimentos saludables

Beber una taza de té es más que una técnica de relajación que realmente funciona – añadir una taza de la bebida a tu dieta diaria puede beneficiar tu mente y tu cuerpo mejorando tu estado de ánimo, impulsando tu sistema inmunológico y aumentando tu poder cerebral. Según la Editorial de Salud de Harvard, la cafeína en una taza de té puede mejorar la función mental y conducir a una mejor retención de la memoria. Y si está en un viaje de pérdida de peso, el té es también uno de los mejores alimentos para la pérdida de peso.

combatir el estrés, alimentos saludables

Fresas

Si prefieres las fresas como un bocadillo rápido o cargadas sobre un icónico plato de desayuno, las fresas son deliciosas. La fruta dulce se ha relacionado con la reducción del riesgo de cáncer y la mejora de la salud cerebral. Según Harvard Health, se ha demostrado que los flavonoides de las fresas ayudan a mejorar la memoria. Un estudio demostró que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanos cada semana prolongaban el deterioro de la memoria por más de dos años.

Vino tinto con fresas
Cúrcuma

Según la Asociación Unida de Cerebros, la inflamación es un «destructor universal del cerebro». Evitar los alimentos inflamatorios es una de las mejores maneras de hacerlo, pero consumir alimentos anti-inflamatorios – como la cúrcuma – también es beneficioso. La cúrcuma es un polvo naranja brillante que hace maravillas en tu cuerpo. Esta especia contiene antioxidantes como la curcumina, un potente agente antiinflamatorio natural. Se ha demostrado que la cúrcuma mejora la ingesta de oxígeno del cerebro, aumenta la función cognitiva y fortalece la memoria.

Cúrcuma beneficios

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