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10 fantásticos alimentos que ayudan a aliviar el estrés

por Elsie Mendez Enriquez

Aunque es difícil evitar los episodios ocasionales de estrés, el estrés crónico puede afectar seriamente a nuestra salud física y emocional. De hecho, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y depresión.  Para ello existen soluciones y se ha comprobado que existen ciertos alimentos y bebidas pueden tener cualidades para aliviar el estrés.

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La comida, como todos sabemos, es el mejor remedio para reducir la ansiedad, la frustración y el estrés, pero no todo lo que comemos puede reducir nuestro estrés. Así que le preguntamos a los expertos para que nos recomendaran 10 alimentos y bebidas que nos puedan ayudar a aliviarnos contra este padecimiento.

Numerosos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudarte a reducir el estrés.

1. Polvo de matcha

Este vibrante té verde en polvo es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades para aliviar el estrés.

El matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde, ya que se elabora a partir de hojas de té verde cultivadas a la sombra. Este proceso aumenta su contenido de ciertos compuestos, entre ellos la L-teanina.

Tanto los estudios en humanos como en animales demuestran que el matcha puede reducir el estrés si su contenido de L-teanina es lo suficientemente alto y su contenido de cafeína es bajo.

Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de polvo de matcha cada día. Experimentaron una reducción significativa de la actividad del marcador de estrés alfa-amilasa salival, en comparación con un grupo de placebo.

2. Acelgas

Las acelgas son una verdura de hoja verde repleta de nutrientes que combaten el estrés.

Sólo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio, que desempeña un papel importante en la respuesta al estrés de tu cuerpo.

Los niveles bajos de este mineral se asocian a trastornos como la ansiedad y los ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio de tu cuerpo, por lo que este mineral es especialmente importante cuando estás estresado.

3. Kimchi

El kimchi es un plato de verduras fermentadas que suele hacerse con col napa y daikon, un tipo de rábano. Los alimentos fermentados como el kimchi están repletos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos y tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las investigaciones revelan que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio realizado en 710 adultos jóvenes, los que comían alimentos fermentados con más frecuencia experimentaban menos síntomas de ansiedad social.

Muchos otros estudios demuestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos como el kimchi tienen efectos beneficiosos para la salud mental. Esto se debe probablemente a sus interacciones con tus bacterias intestinales, que afectan directamente a tu estado de ánimo.

4. Mariscos

Los mariscos, entre los que se encuentran los mejillones, las almejas y las ostras, tienen un alto contenido en aminoácidos como la taurina, que se ha estudiado por sus posibles propiedades para mejorar el estado de ánimo.

La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. De hecho, los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos.

Los mariscos también están cargados de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio realizado en 2.089 adultos japoneses asoció la baja ingesta de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad.

Ostión

5. Pescados grasos

Los pescados grasos como la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en grasas omega-3 y vitamina D, nutrientes que han demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.

Los omega-3 no sólo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar al cuerpo a manejar el estrés. De hecho, la baja ingesta de omega-3 está relacionada con el aumento de la ansiedad y la depresión en las poblaciones occidentales.

La vitamina D también desempeña un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos se asocian a un mayor riesgo de ansiedad y depresión.

6. Perejil

El perejil es una hierba nutritiva repleta de antioxidantes, compuestos que neutralizan las moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se asocia a muchas enfermedades, incluidos los trastornos mentales como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad.

Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que suele ser elevada en las personas con estrés crónico. El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos ellos con potentes propiedades antioxidantes.

ajo

7. Ajo

El ajo es rico en compuestos de azufre que ayudan a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante forma parte de la primera línea de defensa del cuerpo contra el estrés.

Además, los estudios sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y a reducir los síntomas de ansiedad y depresión. 

8. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son una rica fuente de vitamina E. Esta vitamina liposoluble actúa como un potente antioxidante y es esencial para la salud mental.

Una baja ingesta de este nutriente se asocia a la alteración del estado de ánimo y a la depresión.

Las semillas de girasol también tienen un alto contenido en otros nutrientes que reducen el estrés, como el magnesio, el manganeso, el selenio, el zinc, las vitaminas del grupo B y el cobre.

semillas de girasol
arandanos

9. Arándanos

Los arándanos se asocian a una serie de beneficios para la salud, incluida la mejora del estado de ánimo.

Estas bayas tienen un alto contenido de antioxidantes flavonoides que tienen potentes efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y proteger contra el daño celular relacionado con el estrés.

Además, los estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en flavonoides, como los arándanos, puede proteger contra la depresión y mejorar el estado de ánimo.

10. Garbanzos

Los garbanzos están repletos de vitaminas y minerales que combaten el estrés, como el magnesio, el potasio, las vitaminas del grupo B, el zinc, el selenio, el manganeso y el cobre.

Estas deliciosas legumbres también son ricas en L-triptófano, que tu cuerpo necesita para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

Las investigaciones han descubierto que las dietas ricas en proteínas vegetales, como los garbanzos, pueden ayudar a potenciar la salud del cerebro y mejorar el rendimiento mental.

En un estudio realizado en más de 9.000 personas, los que siguieron una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales como las legumbres experimentaron un mejor estado de ánimo y menos estrés que los que siguieron una típica dieta occidental rica en alimentos procesados.

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