De unos años a la fecha uno de mis propósitos de Año Nuevo es bajar de peso esos kilos que se apropiaron de mi cuerpo en el 2020 y no logro quitármelos de encima. Y cada año, sigo probando muchos de los mismos métodos para perder peso y, como es lógico, sigo obteniendo los mismos resultados decepcionantes. La desafortunada verdad es que la mayoría de las estrategias para perder peso no funcionan a largo plazo, y algunas incluso pueden empeorar las cosas o causar otros daños.
Pero eso no significa que intentar perder kilos sea inútil. Los estudios demuestran que algunos tratamientos son, de hecho, eficaces. Y como ustedes, yo también estoy buscando las mejores alternativa ya que soy bastante mala para seguir una dieta y llevo varios años luchando con bajar de peso, sin lograrlo.
Aquí hay cinco métodos para bajar de peso muy populares que a menudo fallan, y las alternativas con mayores probabilidades a que tengamos éxito a largo plazo. Porque recuerden, de nada sirve bajar de peso con el método que quieran, si al final vamos a regresar a los mismos malos hábitos.
Te interesará también
¿Qué es comer sano? Esa es la pregunta que se hacen muchos. Dependerá de a quién se la haces y probablemente recibirás una respuesta diferente cada vez, incluyendo médicos y la gente a tu alrededor.
Nos conviene tener en cuenta que hay alimentos que nos ayudan a oxidar las grasas, ya sea por su poder para saciarte o porque le dan al botón de activar el metabolismo
1. Contar calorías
La obsesión por las calorías puede convertir las comidas en un ejercicio estresante de contar y pesar, y puede contribuir a una relación malsana con la comida que dificulte aún más alcanzar y mantener un peso saludable.
Otro problema es que si nos fijamos en las calorías puede desviar la atención de otros factores importantes, como la composición nutricional de los alimentos y lo saciantes que son. Les pondré un ejemplo que a mi de verdad me dejo con el «ojo cuadrado» como diría mi abuela. Una ración de gomitas, por ejemplo, tiene menos calorías que una ración de frutos secos, pero los frutos secos son más respetuosos con el peso (si se consumen con moderación) porque no provocan un pico de azúcar en sangre que deja sensación de hambre.
EN SU LUGAR: Tenemos que vigilar las calorías y raciones en general, si, pero también prestando atención a la calidad nutricional general de los alimentos, que incluye la cantidad de azúcar añadido (cuanto menos, mejor), fibra (cuanto más, mejor) y proteínas (que pueden ayudarnos a sentirnos satisfechos). Tenemos que tener en cuenta lo saludables y saciantes que son los alimentos y cómo nos sentimos después de comerlos.
Llevar un diario de alimentos es una buena forma de hacerlo. Yo estoy usando una app que me encanta porque de verdad me esta ayudando a ver que me como y con que me siento mejor y además el valor nutricional que tiene cada cosa que me como. Me dice cual es la cantidad de calorías que debo comer al día y así, si decido tomar un gran vaso de agua de piña, o un trozo de chocolate sin azúcar, no me privo pero, pongo en balance que es más sano y que me da más nutrientes – claramente el chocolate sin azúcar no-. Las investigaciones demuestran que registrar qué y cuánto comemos y bebemos cada día puede mejorar el control del peso a largo plazo, ya que nos hace más conscientes de nuestros hábitos alimenticios e identifica los aspectos que debemos modificar.
2. Ejercicio
Justo el día antes a escribir este artículo, en una reunión familiar, tuve una conversación con una prima sobre el ejercicio como método para bajar de peso. Mientras ella y yo entrábamos en una acalorada discusión , otra de las primas sentada en la mesa, que es médico especialista en enfermedades inmunológicas, solo veía el ir y venir de quien tenía la razón, hasta que le expliqué que debido a una enfermedad inmunológica que sufro, hoy en día para mi hacer ejercicio como única forma de bajar de peso es poco menos que imposible porque me provoca fuertes dolores en las articulaciones. Fin de la discusión.
Investigando del sobre esto con los especialistas me decían que el tipo de ejercicio que hacemos la mayoría de nosotros queman relativamente pocas calorías. Ha quedado claro en los estudios de universidades y clínicas de sobrepeso que el ejercicio aeróbico moderadamente intenso, como caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana -la cantidad recomendada para gozar de buena salud-, suele producir poca o ninguna pérdida de peso. Perder kilos requiere entrenamientos más vigorosos y sostenidos de lo que la mayoría de nosotros está dispuesta o es capaz de hacer. Incluso si conseguimos aumentar nuestras rutinas, nuestro cuerpo puede compensarlo aumentando el apetito y ralentizando el metabolismo, efectos que limitan el número de kilos que perdemos.
Considerar el ejercicio como un método para perder peso crea expectativas poco realistas que nos hacen más propensos a abandonar la actividad física. Y convierte el ejercicio en una especie de castigo, un precio que debemos pagar para adelgazar y algo que, por tanto, tendemos a evitar.
EN SU LUGAR: Es mejor pensar en mover nuestro cuerpo como una forma de mejorar tu calidad de vida. Debemos concentrarnos en los beneficios inmediatos, como dormir mejor, sufrir menos estrés o sentirnos más fuertes. Una buena fórmula es elegir alimentos sanos que no afectan a mi peso y poner toda la resistencia mental a comer por emociones – si estoy triste, enojada, frustrada, o por el solo hecho de que odio estar a dieta y cuando pienso en ello me da un hambre atroz-. Solo en un tiempo de mi vida logré ser una deportista de alto rendimiento corriendo y haciendo bicicleta, pero por razones físicas y personales deje de serlo y retomarlo así en estos momentos lo veo poco o casi imposible hacerlo. Si lo veo como un momento para dejar que mi cerebro descanse, disfrutar de una buena caminata en el parque mientras escucho música relajante es más probable que siga haciendo ejercicio a largo plazo. La recompensa de esta perseverancia es enorme: el ejercicio regular reduce el riesgo de padecer una larga lista de enfermedades, desde resfriados hasta cáncer, y aunque no elimine kilos, puede prevenir el aumento de peso y mejorar mi aspecto al aumentar la masa muscular.
Artículos relacionados
3. Eliminar carbohidratos, grasas u otras categorías de alimentos
Esta es una eterna discusión entre mim marido y yo ya que él ama la Keto y yo amo comer de todo y mi vida no es la misma sin mis amadas tortillas. Los enfoques de pérdida de peso que sanatizan categorías enteras de alimentos pueden funcionar temporalmente, pero rara vez son sostenibles en el tiempo. Porque uno no puede vivir eternamente en dieta keto, baja en grasas, o la que esté de moda en el momento. Varios estudios que comparan las dietas restrictivas, como las bajas en carbohidratos y las bajas en grasas, han descubierto que no hay claros ganadores. Al cabo de un año, quienes seguimos este tipo de dietas similares acabamos perdiendo aproximadamente la misma cantidad de peso.
Tanto si los alimentos prohibidos son el queso y el chocolate como los cereales y el maíz, las dietas restrictivas suelen dejarnos con una sensación de privación, y pues, eso es lo que me causa tanto conflicto en mi porque nunca en mi vida, hasta hace unos 5 años, tuve que hacer dieta, siempre pude comer de todo en las cantidades que se me daba la gana y tenía mi peso perfecto. Aun después de 4 partos.
Prohibir alimentos que nos gustan puede hacer mella en nuestro cerebro y hacer que se nos antojen aún más. Tarde o temprano, la mayoría caemos en la tentación. Para algunas personas a dieta, este proceso puede desencadenar atracones espantosos. Soy testigo fiel de ello con amigas que luego de estar a dietas mega estrictas las veo comer sin fin cuando les ponen un plato de botanas frente a ellas.
EN SU LUGAR: Debemos prestar atención a la calidad general de nuestra dieta. Debemos hacer hincapié en los alimentos integrales, como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, los mariscos y pescados y las aves magras, debemos reducir al mínimo los alimentos muy procesados (a veces denominados «ultraprocesados»), como las papas fritas, las galletas, los cereales refinados, los refrescos, y los que se les vengan en mente. Las investigaciones sugieren que este patrón alimentario es eficaz no sólo para controlar el peso a largo plazo, sino también para optimizar nuestra salud.
Este enfoque deja mucho margen de maniobra, ya que permite innumerables combinaciones de alimentos y distintas proporciones de grasas, hidratos de carbono y proteínas. El resultado es una mayor probabilidad de encontrar una forma de comer que se adapte a nuestro peso sin que nos sintamos privados de nada. Y para ello la app que encontré ha sido mi mejor aliada.
4. Comer alimentos «quemagrasas
Debo confesar que nosotros mismo hemos escritos de alimentos, que van desde el aguacate y el vinagre de sidra de manzana hasta el pomelo y el té verde, que supuestamente tienen poderes especiales para deshacerse de los kilos de más. Al igual que los alimentos satanizados, los alimentos quemagrasas apelan a nuestro deseo de soluciones sencillas. Claro, todos queremos que con un técito se nos quiten los 15 kilos de encima así nada más por qué si.
Lo que me explicaba mi Bariatra – médico especialista en obesidad y problemas alimenticios – es que lo que respalda las afirmaciones de estos «superalimentos» es preliminar y está financiada por entidades con intereses económicos, o sea, marcas multimillonarias de alimentos. Aunque algunos de estos alimentos pueden tener pequeños efectos sobre el apetito o el metabolismo, hay pocas pruebas de que se traduzcan en una pérdida de peso real. Claro que eso no le quita valor al té verde, la cúrcuma y el jengibre, ejemplo claro son los chinos y japoneses que lo toman diario y son longevos como pocas razas.
EN SU LUGAR: Debemos concentrarnos en incorporar a su nuestra dieta categorías generales de alimentos, como verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y pescado, en lugar de productos específicos. Yo escojo alimentos dentro de estos grupos basándome en lo que me gusta, no en lo que creo que debo comer.
Los alimentos de baja densidad energética -es decir, que contienen menos calorías por bocado- pueden ser especialmente útiles. Algunos ejemplos son las ensaladas, las sopas de caldo, el yogur natural y la mayoría de frutas y verduras. Estos alimentos, que tienen un contenido relativamente alto en agua, aportan más por cada caloría que ingiero, lo que me permite sentirme satisfecha con menos calorías. Varios estudios demuestran que una dieta de baja densidad energética es eficaz para controlar el peso.
5. Tomar pastillas para adelgazar sin receta médica
Tengo una tía a la que le encanta andar recomendando las pastillas que según ella la hicieron bajar de peso, lo cual no es verdad porque lo que realmente le ayudó a bajar de peso fue cambiar sus hábitos alimenticios, empezando por los litros de refresco «sin azúcar» que se tomaba a diario, el ejercicio y otros factores que fueron realmente los que hicieron que bajara de peso. Ya le dije mil veces que deje de andar promoviendo esas cosas.
Los suplementos para adelgazar suelen contener una mezcolanza de ingredientes como cafeína, extracto de té verde y cetona de frambuesa. Al igual que otros suplementos dietéticos, están poco regulados y los fabricantes no están obligados a demostrar que sus productos son seguros o eficaces. Ya ven que hasta en instagram han criticado a muchas «influencers» por andar promoviendo esos suplementos que son un peligro para la salud de la gente. Tampoco existe ninguna garantía de que los suplementos contengan lo que se indica en la etiqueta. Se ha descubierto que algunos productos contienen sustancias prohibidas, como la efedrina.
En general, las escasas pruebas existentes demuestran que algunos ingredientes de los suplementos pueden hacer perder algunos kilos a corto plazo, pero no se sabe si ayudan a largo plazo. Además, los niveles de ingredientes varían de un producto a otro en el mercado no regulado de los suplementos y no siempre se revelan. Es más, a menudo no está claro cómo influye en la eficacia la combinación de un ingrediente concreto con varias sustancias, como suelen hacer los suplementos.
Lo mismo ocurre con la seguridad. Incluso si un ingrediente tiene pocos o ningún efecto secundario cuando se utiliza solo, puede interactuar con otros ingredientes y causar daños. Pero como no se han realizado pruebas rigurosas, o en algunos casos ninguna, no hay forma de saberlo. En resumen, tomar un suplemento para perder peso es un salto al vacío.
Y aun los que te recetan médicos bariatras o especialistas en bajar de peso son malos a largo plazo. Durante la pandemia hable de eso en uno de nuestros programas de Charlas Sabrosas en Facebook y lo dijo claramente, son medicamentos que te pueden ocasionar problemas psiquiátricos cuando lo ideal es que te armes de valor, pongas en orden tu vida, y aprendas a tener una dieta balanceada para bajar de peso y luego, cuado se logra el peso ideal, de pronto darse gustos pero no hice «cual gorda en tobogán!»
EN SU lugar: Si de verdad somos un candidato, debemos ir con un médico que, después de exhaustivos análisis nos dirá si somos aptos para tomar medicamentos que ayudan a controlar la ansiedad y reprimen la necesidad de comer. Hay medicamentos que controlan el apetito imitando las hormonas que indican al cerebro que estamos saciados. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios y ser caros. Y sólo están pensados para las personas obesas o con sobrepeso que padecen al menos una enfermedad, como la diabetes.
Otra opción eficaz para las personas de esta categoría es la cirugía de pérdida de peso (o bariátrica). Al igual que la medicación con receta, la cirugía permite perder mucho más peso del que se suele conseguir con cambios en la dieta y el estilo de vida. Además, puede producir mejoras espectaculares en la salud, como revertir la diabetes y reducir las probabilidades de desarrollarla. La cirugía también se asocia a un menor riesgo de cáncer y muerte prematura, y mejora la hipertensión arterial, el colesterol anormal, la apnea del sueño y otras afecciones.
Aunque la seguridad de la cirugía bariátrica ha mejorado mucho en los últimos años, tiene riesgos y posibles efectos secundarios. Por lo tanto, es importante evaluar cuidadosamente cómo se comparan con los riesgos para la salud relacionados con el peso y los posibles beneficios.
Yo por ejemplo, por «simples 15 kilos» no soy candidata ni a pastillas, ni a cirugías.
Otra opción que ha demostrado su eficacia es la terapia conductual intensiva, que se centra en cambiar los comportamientos que contribuyen al sobrepeso. En colaboración con un profesional de la salud, como un terapeuta psiquiatra o psicólogo especializado en problemas alimenticios, ayuda a que las personas reciban orientación y apoyo en cuestiones como la elaboración de planes de alimentación y ejercicio, el establecimiento de objetivos, el autocontrol, la identificación de dificultades y el desarrollo de estrategias para afrontarlas.
