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La importancia de las proteínas en nuestra dieta diaria

Por Aurélie Durand, Health Coach

Las proteínas están de moda. Pero realmente se trata de una moda, o de una toma de consciencia? Primero, ¿saben qué son las proteínas y para qué sirven?  deberíamos de empezar por allí. Las proteínas, al igual que los glúcidos y lípidos son una familia de nutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario. Son macromoléculas constituidas de cadenas de acido aminos más o menos largas que en su gran mayoría encierran nitrógeno. Hablamos de proteínas cuando la cadena contiene más de 50 ácidos aminos. Existen 20 tipos de ácidos aminos y nuestro organismo produce la mayoría, excepto 8 llamados “esenciales”, que tenemos que encontrar en nuestra alimentación. Y ahí está nuestra tarea, encontrar a diario proteínas de calidad que nos aporten los acido aminos esenciales que no sabemos producir! ¿Me siguen? Las proteína sirven para el desarrollo de los tejidos musculares (para ser bien fuertes), el buen estado de la piel, del cabello y de las uñas, pero también de los huesos. Aseguran funciones fisiológicas como las de las enzimas digestivas, hormonas, hemoglobina (nuestra sangre también es proteína), receptores etc… Son esenciales a nuestra existencia!

Cuánta proteína necesitamos por día?

Un adulto que hace menos de 2 horas de deporte por semana y que está en su peso de forma necesita aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Ahí les va la fórmula secreta: 0.8 x kg de peso corporal! Esto es lo que necesitan de proteína por día. ¿Fácil verdad? Si tenemos el caso de un deportista alegre que quiere construir masa muscular y tiene una actividad física moderada a alta, necesita un consumo de proteína superior. En este caso aplicaría la fórmula siguiente : de 1.8 g a 2.2 g de proteína x kg peso corporal.

Pero dónde encontramos la proteína? Es importante elegir alimentos de calidad. Existen dos fuentes principales :

  • proteína animal : pollo, pavo, pescados (atún, salmon, anchoas, mero, sardina, trucha), mariscos (camarón, callo de acha, mejillón, ostión), carne de res, lácteos (leche, yogurts o quesos hechos a base de leche de vaca, cabra, oveja) etc…
  • proteína vegetal : quinoa, arroz integral, leguminosas (lentejas, garbanzos), nueces y almendras, semillas (chia, linaza, semilla de calabaza, semilla de girasol,…).

Lo importante es tener una ingesta de proteína en cada comida, repartir el consumo a lo largo del día y cuidar la calidad de la proteína. Tenemos que fijarnos también en el contenido de proteína por porción de cada alimento. Si decidimos consumir solamente proteína vegetal necesitamos combinarlas para tener acceso a todos los ácidos aminos esenciales (por ejemplo en el mismo día necesitaremos leguminosas + nueces + semillas). En la carne todos los acidos esenciales están presentes pero no es el caso en la proteína vegetal.

Para asegurarse de tener un buen consumo de proteínas, lo ideal es tener unas 3 comidas y 1 o 2 snacks. Si les falta ideas de snacks, una excelente idea es el smoothie preparado a base de leche vegetal y proteína vegana orgánica que encuentran por aquí. La proteína vegetal provoca menos inflamación que la proteína hecha a base de leche en ciertas personas.

Ejemplo de receta Power Smoothie :

  • 250 ml leche de coco orgánica
  • 1 scoop de proteína vegana (tipo hemp o una que contenga un minimo de 15 g de proteína por scoop)
  • ½ plátano
  • 5 hielos
  • 1 pizca de pollen
  • Pasar todo a la licuadora y consumir como snack por la mañana o como post entreno.

Si quieren saber más de alimentación enfocada al deporte, yo los ayudo. Agenden su cita de valoración : www.aurelie-durand.com.

About Aurélie Durand

Aurélie Durand
Yo soy tu coach francesa certificada en nutrición, bienestar y vida fitness! Te ayudo a alcanzar tus metas de forma duradera a nivel físico y emocional : perder peso, subir masa muscular, mejorar la calidad del sueño… Soy anti dieta, pero si creo en el detox alimenticio saludable y en la cocina sabrosa y balanceada! Aficionada de artes marciales y deportes, te comparto mis pasiones y difundo la cultura del bienestar y bien vivir en mi blog y a través de revistas y programas TV!

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